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男性与睡眠

男性与睡眠

对于大部分男人而言,睡觉,只不过是一天中所有必做事项清单中最不重要的一项。睡觉好像是一种时间的浪费,阻止他们完成更多的工作。这种对于睡眠的错误观点,让男性更难获得休息好的身体和头脑带来的能量。

事实上,睡眠是一天中最有价值的活动,在睡觉这件事上多投资,你会在其他事物上获得更大的回报。

睡觉能让你的身体积极充电,更好的面对第二天,它让你拥有更敏锐的感知力,更优秀的思考力和更强大的行动力。晚上睡得安稳,让你白天能够最大化的利用时间和使用体力。所以想要万事顺遂,就一定要睡足睡好。

出现以下现象,可能说明你睡得不好:

1)白天觉得困倦或精力不足

2)开会时很难集中注意力

3)缺乏动力,很难“开始行动”

4)比较急躁,爱发牢骚,很容易发火

5)必须要用闹钟才能在早上准时起床

6)开车时犯迷糊

出现这些状况说明你的睡眠已经出现了问题,可是对于很多早起上班的人来说,睡懒觉根本就是不可能的事情,也很少有老板会允许你白天在公司打盹,所以,解决方案就是,要早早睡觉。

睡不好的原因

1)工作要求过高

工作常常占用男性大量的时间,因此耽误睡眠。为了能得到出众的工作结果,你觉得自己晚上必须要多工作几个小时,周末也要加班,或者早上第一个到单位。如果通勤路程很长,交通又繁忙不便,会让你的睡觉时间更是所剩无几。

就算你离开了工作环境,工作还在持续消耗你的时间。你可能在家的时候也需要继续完成报告,接听电话,随时查收和回复邮件。在你觉察到的时候,正常的入睡时间早就过去了。

工作的压力也会影响睡眠质量,身体虽然想休息,但是脑子却在不停的运转,晚上做梦也可能充满焦虑和压抑,不知明天会发生什么。结果就是躺在床上翻来覆去,深夜难眠,或者可能很快就睡着,但是半夜醒来就再也无法入睡,不久闹钟响了,该起床了,新的一天工作又开始了。

你应该竭尽所能把工作都留在单位,尽量不带回家。因为每个人都需要时间放松身体和头脑,设立界限,保护自己的自由时间。

如果在家办公,这一点就更难做到了,所以需要走出家门休息和放松自己。而且必须在白天,清理掉各种工作上的压力、害怕和担心。可以跟朋友聊一聊,或者通过健身来释放,要确保床是用来休息的地方,不要把它变成让你恐惧睡觉的地方。

2)日程安排过多

除了工作之外,很多男人的日程表都安排的太满了。定期上健身房锻炼、参与各项活动、看球赛、装配车子、收拾房子、参加社团组织,行业内的聚会。单身男性要跟异性约会,或者跟朋友出去玩。已婚男士要接孩子,帮助孩子学习等等。耗尽一个男人的时间的人、事情和物真是无穷无尽。

其实关键在于要设立优先次序和平衡自己的时间。诚实的检查自己的日程安排,看看是否安排的太多。要明白一点,不是所有的事情都必须在今天完成,也不是所有的事情都必须由你来完成。

重要的事情也可以重新安排从而来更好的利用时间,而另一些事情必须要被缩减,不要常常做或者花太长时间去做。还有一些事情本来就无所谓做不做,所以只能放弃。以后如果日程表中有更多的空余时间,可以重新捡起来做。在决定事情的重要与否时,一定要把睡眠当做是日程清单顶端的重要活动。

3)生命阶段改变

生活充满了变数,有些在预期范围内,有些却让你完全没有防备,这些变数会对你的睡眠状况有巨大的影响,而其中负面的改变最容易破坏你的睡眠。好的改变带来新的责任和压力,伴随着激动人心的感觉,可能也会让你晚上不得不熬夜。

这些改变包括:

1)结婚

2)有了孩子

3)一份新的工作

4)搬家

......

严重影响睡眠的负面改变包括:

1)痛失所爱

2)离婚

3)失业

4)车祸

5)患病

6)摊上官司

7)投资失败

.......

以上这些改变,可能会造成抑郁。对于很多男性,刚开始可能只是轻微的沮丧,所以他们意识不到自己的抑郁,但随着时间的推移,低落的情绪不断的演变,绝望会成为生活的常态。

抑郁会很大程度的破坏你的睡眠,你可能会在床上翻来覆去,深夜难眠,也可能睡很久,没有动力起床。

由于睡眠不足,男性会在其他方面也失去对身体的掌控。他们可能开始不好好吃饭,也不定期锻炼,甚至滥用酒精和药物。总的来说,他们会渐渐对生活中的正常活动失去原有的兴趣和乐趣。

男性习惯把抑郁的情绪深埋在心,很少能敞开心扉面对,在一些情况下,这些情绪终有一天会爆发成一些暴力举动。抑郁的男性常常在内心深处自己消化这种暴力倾向,统计数据表明,抑郁的男性自杀的比例高于女性四倍。

大部分男性会拒绝向心理咨询师寻求帮助,他们害怕别人觉得自己的身体“出了状况”,但其实这些情绪非常正常,虽然生活中常见,但却对身体健康危害极大。

如果你正在和抑郁的情绪对抗,至少可以开始和配偶、朋友、医生或者其他你信赖的人聊一聊,他们都能帮助你决定你是否需要去看医生。不要独自孤单的战斗。

4)坏习惯

男性常常会有一些不良的习惯,这些习惯可能最终导致劣质的睡眠。酒精、尼古丁和咖啡因都会影响睡眠质量,所以下午和傍晚要尽量避免摄入这些刺激物。

睡前吃顿大餐、做剧烈运动,这些都会破坏睡眠。如果晚上社交过多,夜夜笙歌,也很难避免好梦不被扰。所以如果有需要,可以在午饭时吃大餐,晚餐从简,试试上班前或者午休时间做点小运动。

男性也常常睡眠不规律,每天的上床睡觉和起床时间都不一样,这样很容易打破生物钟,让你睡不好。所以在每天同一时间起床,包括周末和假期,这样会让你形成良好的生物钟。尽量不要在周末睡懒觉,来弥补前一周夜不能寐的损失。相反,感到身体累的话就早早上床睡觉,保持睡眠时间即可。尽量要把午睡控制在一个小时内,在午后偏早的时间进行,这样就不会到了晚上该睡觉的时间还很清醒。

5)疾病

很多疾病也让你无法安枕无忧,有些是暂时的,例如崴脚、感冒或者小手术。但是有些健康问题却是终身相伴,这些疾病和健康问题会随着年龄的增长越来越影响你的睡眠。

以下疾病会严重降低睡眠质量:

1)癫痫

2)哮喘或其他呼吸道疾病

3)心脏病

4)关节炎

......

有些用来医治以上疾病或者其他疾病的药物也会让人整夜亢奋,而有些药物却会让你白天一直困乏。和医生咨询和讨论药物的副作用,改变剂量或者用药时间,说不定会让你整个状态焕然一新。

困扰男性的睡眠障碍

很多男性虽然每晚在床上待的时间足够长,但仍然无法获得高质量的睡眠,因为他们花很长时间都无法入睡,或者睡眠的过程支离破碎,又或者睡了一夜,第二天已然很疲乏。这些都是男性普遍存在的睡眠障碍,大部分有睡眠障碍的男性都不知情,有些知情,也不觉得这是需要治疗的。然而,检查和治疗睡眠障碍会让你的睡眠质量大幅提高,晚上睡得香甜,白天也会充满精神。

以下是普遍影响男性的睡眠障碍举例:

1)阻塞性睡眠呼吸暂停 OSA

睡觉时喉上方的皱褶粘膜和肌肉处于放松状态,重力作用让舌头下垂阻碍了气管,让气流无法进入肺部,造成了阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)。

OSA会在深睡过程中短暂的唤醒你,有时候一晚出现几次,有时甚至出现上百次。这会让你第二天起来之后特别疲劳,而男性患病率高于女性两倍。

体重超重,颈围过大也会增加患上OSA的风险,这类男性的喉咙上有更多的脂肪组织,因此更容易阻碍气流通过。

OSA最主要的标志就是白天瞌睡和鼾声震天。打鼾是因为睡觉时空气通路被部分阻塞造成的,随着年龄增长,常常会加重。轻微的原发性鼾症属于正常范围,但大声的呼噜声如果伴有喘粗气和鼻子停止呼吸,就要引起关注了。

很多男性都没有意识到自己打呼噜,通常是配偶或同床共枕的人会发现其鼾声巨大的问题,而有些男性却认为打呼噜是荣誉的标志,体现男子气概,但没有意识到危机暗伏。

OSA会让人在白天很难专注思考和工作,如果长期不治疗,很可能会诱发心脏病、高血压或者糖尿病。如果你打呼噜很大声,而且白天常常觉得很累,请一定要去咨询医生。

减轻体重和侧身睡觉可以缓解重度OSA症状,但严重的睡眠呼吸暂停必须进行药物治疗。持续气道正压通气(CPAP)是针对成年人OSA最普遍的疗法。CPAP通过罩住鼻子的呼吸机,提供轻柔而稳定的气流,让你的呼吸畅通,避免呼吸暂停。对于另外一些人,手术或者使用口腔矫正器是更好的选择。

2)嗜睡症

嗜睡症,是极端困乏思睡的一种状态,它可能会让你突然入睡。甚至是在吃饭、走路或者正在开车的时候,也能被睡眠袭击,突然失去意识。

嗜睡症通常在12岁到20岁的时候出现,如若不治疗,症状不会减轻,并且会伴随终身。如果你总是很困乏,而且随时都能入睡,那请你一定要咨询医生,并且做彻底的检查。

药物治疗能够缓解嗜睡症,也可以帮助患者重新拥有清醒和睡眠正常交替的循环。

3)睡眠相位后移综合征(DSP
繁忙的工作和社交安排会让很多男性养成上床睡觉过晚的习惯,从而造成早上起床很困难。长期只睡几个小时或者比正常睡觉时间拖后过多入睡,我们把这种行为叫做睡眠相位后移综合征(DSP)。

每个人的身体都有自然的计时系统,即我们的生物钟。它让人在每天特定的时间感到困倦或者是清醒。但长期熬夜和晚睡会让生物钟的计时完全混乱,最终造成无法在正常的入睡时间进入睡眠状态。

要想纠正DSP,首先需要在下午和晚上避免强光,准备入睡时,保证房间的灯光昏暗,然而在上午和午后,却要尽量多晒太阳。

让眼睛在正常的时段看到光(而不是皮肤需要接触阳光),就会有信号被传送到大脑,帮助大脑设定正常的生物钟或者帮助生物钟调节到正常的入睡和清醒时间。

(4时区改变或者倒班造成的睡眠障碍

工作时出差时区的改变或者倒班工作也会造成睡眠障碍。长途出差时坐飞机,会让你很快到达跟自己生物钟已经适应的睡眠和清醒循环完全颠倒的地方,由于高速的旅行,内部生物钟不能很快适应新的地点,所以经常坐飞机长途旅行的人会有倒时差的困扰,这让好的睡眠变得难上加难。

需要早班和夜班倒班的男性也常受到倒班工作睡眠障碍的困扰,夜班会让你在该睡觉的时候被迫工作,身体想要清醒的白天你却不得不补觉,长期如此,你可能会寝食难安,劳累过度。

有些受时差改变困扰的人服用褪黑激素补充剂效果明显。褪黑素是夜晚大脑会分泌的一种激素,可能在让人困倦方面有一定的作用。

光疗法对于倒时差和倒班的人也有一定的疗效,主要是通过在特定和固定的时长内让眼睛接触强烈的光线。这种光线对于生物钟的调节会起到和阳光一样的作用。

请咨询睡眠专家,了解褪黑素补充剂或者光疗法,哪个能让你睡得更安稳。
(5不良睡眠习惯

这种失眠症也可以称作“睡眠不卫生”。包括日常生活中的各项活动,这些习惯可能妨碍了睡眠恢复机体功能,让你在白天无法头脑清醒,精神充沛。

这些活动是你能控制的所有事情,包括晚上喝酒或者喝咖啡,白天午睡时间过长,或者睡眠不规律。

睡眠专家可以使用行为疗法(CBT)或者睡眠卫生训练帮助大家克服各种各样的坏习惯。

男性如何睡饱睡好

其实只要简单的注意养成一些良好的睡眠卫生习惯,很多人就可以做到一夜好梦。睡眠卫生包含一些基本的小窍门,它们可以帮助你建立健康的睡眠模式。你可以参考本站的资源库,或者扫描二维码下载安忻APP,帮助你夜夜安睡。

很多男性认为喝酒能帮助自己睡好,其实究竟只会让你犯困,也许能帮助你更快入睡,但是也很容易让你半夜清醒,很多人在晚上喝完酒之后,第二天早早就会醒来,这可能是酒精造成的“反弹”。其实在睡觉前六个小时,都应该滴酒不沾,同时也应该限制酒精摄入量和喝酒的频率。饮酒过度对于整体健康有害无益。

有时候,男性会以为安眠药是睡眠问题的救星。安眠药对于帮助一些人睡着可能有效果,但是安眠药不能当做长期优质睡眠的解决方案,即使是医生也不会一次开给你几个星期剂量的安眠药。有些人会去一些小药房买安神助眠的药物,其实里面是添加了抗组胺剂,跟感冒药的成分一样,虽然会让你睡着,但是也会让你在白天虚弱无力。

所以不应该长期固定的依靠药物来辅助睡眠,一定要咨询医生,通过其他方法来提高睡眠质量。尤其是如果你的睡眠问题已经持续一个月以上,请务必咨询医生,千万别以为睡眠问题会随时间消逝。

去咨询医生之前,可以先做一些功课:花两周时间完整的记录每天的睡眠日志,这份睡眠日志可以帮助医生了解你的睡眠模式,让医生从中发现阻碍你获得优质睡眠的蛛丝马迹,从而知道如何去帮助你。扫描二维码下载安忻APP,可以记录睡眠日志。

优质睡眠对于每个人来说都非常重要,它会影响方方面面的生活质量,千万不要忽略睡眠问题。


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