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应对儿童失眠的三大法宝

应对儿童失眠的三大法宝

宝贝Q,女,11岁,常跟妈妈诉说睡不着,妈妈并不在意,小孩也会失眠吗?是的,失眠是儿童睡眠障碍的常见类型之一。


何谓失眠


失眠的定义通常是指:睡眠不足、睡眠的时间和质量不能达到正常睡眠要求或不能满足机体生理需要,并对白天各种功能产生不良影响。表现为入睡困难,夜间频醒,早醒不能再入睡,或者醒后不解乏。睡眠时间长短不是关键的,个体差异很大,主要看是否造成白天功能减退,影响正常的活动,这才是失眠的必备条件。


失眠的诱因与病因


一.环境因素:如旅行、时差、声音、灯光、气味、温度等。


二.精神因素、心理因素:如同伴关系不良、学习压力大、家庭不和睦等导致郁闷、焦虑、愤怒、惊恐等情绪;双向情感障碍精神分裂症等疾病因素。


三.躯体因素:如甲状腺功能亢进、扁桃体腺样体肥大引起阻塞、脑病、痛疼、瘙痒、尿频等;青春期的孩子,处于快速生理变化期不适应,容易被青春期问题困扰,影响睡眠。


四.其他因素:如不良饮食、生活习惯,服用了对中枢神经起兴奋作用的药物,家族遗传等


应对失眠的三大法宝


一.放松训练方法


坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势。


闭眼,然后深吸气,缓慢地呼出。


深吸气,缓慢地呼出。


1.深吸气,缓慢呼出时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;


2.继续深吸气,缓慢呼出,感受肩膀下沉、放松的同时肌肉放松扩展到肘部、指尖;


3.深吸气,缓慢呼出,感受胸部、腹部的肌肉逐渐放松;


4.深吸气,缓慢呼出,感受大腿、小腿、脚趾的肌肉逐渐放松;


5.深吸气,缓慢呼出,感受颈部、头部得到放松。


继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。感到全身放松、心情平静时,便可入睡。


二. 重建床/卧室与正常睡眠的联系


1.仅在有睡意的时候上床;


2.避免在床或卧室里做与睡眠无关的事情;


3.醒来时间超过15分钟就离开卧室,再次有困意时才能回到卧室;


4.设置固定的起床时间。


目的是使床与睡眠形成条件联系。既不要努力去睡眠,也不要努力控制自己的思维,顺其自然。


三. 睡眠卫生


1.定时起床,节假日也不睡懒觉


2.规律运动,避免睡前剧烈运动


3.睡前避免进行过度兴奋的活动


4.避免白天打盹


5.限制咖啡、茶等兴奋兴饮料的摄入


6.勿使用酒精等物质帮助睡眠


大多数失眠儿童在监护人的帮助下,经上述“三招”,可以回归正常睡眠。但毕竟失眠的原因是多种多样的,有的可能需要医学帮助。


不忌讳看病、不依赖药物,及时就诊排除器质性疾病、精神障碍、接受心理干预等,在解除诱因、治疗疾病的同时注意睡眠卫生、学习自我放松技巧,无疑是有益的。


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