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腹式呼吸放松法,轻松解决失眠焦虑

腹式呼吸放松法,轻松解决失眠焦虑

一、腹式呼吸放松法的适用人群


1、失眠(降低卧床时的紧张度、加快入睡、加深睡眠、减少夜间觉醒)


2、焦虑(缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱


3、疼痛(对于头痛尤其有效)


4、压力情境(考试、面试、演讲等)


二、通过腹式呼吸进行放松的原理


1、缓慢的腹式呼吸,可以调节自主神经,进一步调节清醒、焦虑的唤起机制,从而让头脑和身体感到放松。


2、缓慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的时间做气体交换,吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,使身体获得更多的氧气。


三、练习方式:


1、尽可能在安静的环境下,没有时间的压力,远离干扰(电话、噪音、其他),穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物,寻找舒服的位置,站、立、坐、卧皆可,但以躺在床上为好。如结合轻柔舒缓的音乐效果更好。


2、一手放在腹部,另一手放在胸部,用鼻子吸气,用嘴巴吐气,集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。


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3、缓慢的吸气,然后缓慢的吐气。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,让腹部鼓起,此时放在腹部的手会感到腹部上升;呼气时内收回腹部,感受到腹部的手下降。若呼吸时感受不到腹部隆起,可试着先用嘴巴慢慢的把空气尽量吐尽,再用鼻子深深的吸气,来体验腹部隆起的感觉。



4、调节呼吸速率:呼吸时间长短由个人掌握。身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。初学时也可以用数数法有意识的调节呼吸速率。


每分钟12次:用鼻子吸气,吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”,再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气,呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。


每分钟8次:用鼻子吸气,吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”,再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气,呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”。


5、待呼吸速率调整稳定之后,吸气时心中可以默念“吸气”,吐气时则默念“放松”。


6、练习重点集中在缓慢、轻松的呼吸。每天至少练习2~3次,每次5~10分钟。开始练习后2~4周即可见效,通常坚持6周以上会有明显的效果。


7、训练初期建议由专业人士指导。训练中效果不佳,往往也需要专业人士指导。腹式呼吸需要时间和精力来练习并掌握,让身体在自然状态下就能熟悉腹式呼吸,一旦学会了放松,它将带来持续的效果。


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