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【好睡眠训练秘籍】之二:“蛤蟆功”腹式呼吸训练

【好睡眠训练秘籍】之二:“蛤蟆功”腹式呼吸训练

案例:王先生是一名工程师,他的失眠主要与平时工作紧张有关系,当他在诊室的椅子坐下的时候,他的呼吸十分短促,呈现的是一种非常明显的胸式呼吸运动,显然,这种呼吸方式难以让他放松下来。


那么,什么样的呼吸方式可以帮助类似王先生这种情况的人放松下来呢?我们可以学习一下“蛤蟆功”——腹式呼吸放松训练。腹式呼吸也叫横膈膜呼吸,是通过让横膈膜上下移动来达到深度呼吸的一种呼吸方式。我们之所以把它称之为“蛤蟆功”,是因为当我们采用这种呼吸方式吸气的时候,横膈膜会下降从而把腹部的内脏器官向下挤压,然后腹部会因为受到内脏的蠕动而像蛤蟆一样鼓起来。同时,呼气的时候横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式,可将大量空气吸进肺的底部,然后将废气排出,并带动相关肌肉的放松。有意识的进行腹式呼吸,可以帮助你将注意力集中在自己身上,感觉你呼吸的那股气流在自身如何流动,让你更平静、放松。腹式呼吸相比较其他呼吸方式能吸入更多多氧气,并能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物。另外,我们处于深度睡眠状态的时候也是腹式呼吸状态,常常练习腹式呼吸放松训练,除了学习到正确的呼吸方法,也可以过的更轻松自在,有利于进入深度睡眠。


那么,我们一起来看看腹式呼吸方式具体如何实施吧!具体步骤如下:


1)选择一个安静、不被打扰的环境,穿着舒适、宽松的衣服,坐好或者躺好,两脚向两边自然张开,一只手放在胸部,另一只手放在腹部;


2)缓慢、均匀的用鼻孔呼吸,用心去体会一呼一吸的感觉,吸气和呼气的同时,用手感觉胸部和腹部的运动幅度,判断一下哪一只手的起伏更明显;


3)如果放在胸部的手的运动幅度比放在腹部的手更明显,意味着我们采用的更多的胸式呼吸而不是腹式呼吸,这时,我们需要提高腹式呼吸;如果放在腹部的手的运动幅度比放在胸部的手更明显,意味着我们采用的更多的是腹式呼吸,这样很好,我们继续保持这种方式;


4)继续保持缓慢、均匀的呼吸,吸气时,默念“1、2、3、4”,屏气,默念“1、2、3、4”、呼气时,默念“1、2、3、4”、止息,默念“1、2、3、4”,很好,就这样,多练习几次,直到你自己熟练、满意;


5)记住:呼吸越缓慢、越均匀,腹式呼吸才能越深!熟练以后,可以拉长吸气和呼气的时间,吸气时,默念“1、2、3、4、5”,屏气,默念“1、2、3、4、5”、呼气时,默念“1、2、3、4、5”、止息,默念“1、2、3、4、5”,根据自己的呼吸深度,继续保持腹式呼吸5-10分钟;


6)根据训练的熟练程度,可以把训练时间进一步的延长至30分钟。



腹式呼吸放松训练能够增加吸氧量,这种呼吸方法充分利用了肺的容量,使你可以获得比正常浅呼吸多7倍的氧气量,而且,你可以在一天当中的任何时候练习,增加的氧气量对你的身心健康都有益处。腹式呼吸放松训练可以使副交感神经兴奋,并且可以起到对身心放松的作用,而且使神经系统趋于平静。开始时,你可能会有轻微的不适和头晕,但是这种副作用很少出现,而你得到的好处是很多的,包括以下几个方面:减轻压力,缓解紧张,集中精力,充沛精力和忍耐力,帮助控制情绪,帮助止痛,预防和治疗身心疾病,有助于延缓衰老,提高身体素质。


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