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【好睡眠训练秘籍】之四:“降龙十八掌”渐进式肌肉放松训练

【好睡眠训练秘籍】之四:“降龙十八掌”渐进式肌肉放松训练

周先生是一名程序员,他的工作几乎就是每天坐在电脑前长期保持一个姿势写程序代码,加上平时很少运动,他觉得全身肌肉都处于紧张状态,尤其是肩、颈、腰、背部的肌肉特别难受,晚上上床以后也是浑身不舒服,影响了睡眠质量。


“降龙十八掌”是丐帮的一门高深武学,既非至刚,又非至柔,兼具儒家与道家的两门哲理,我们这里用它来形容渐进式肌肉放松训练。在我们的生活中,由于各种压力所致,我们常常会出现肌肉紧张、焦虑、抑郁、疲劳、失眠等症状,这时我们可以用渐进式放松训练来缓解这些症状,现在我们就开始体验一下吧!



具体实施步骤如下:

1)选择一个安静、不被打扰的环境,穿着舒适、宽松的衣服,坐好或者躺好,调整一下呼吸,自然、平静的呼吸就好;


2)首先,把注意力集中在你的右手,握起右手的拳头,握紧一些,去感觉右手和右前臂的紧张,再次感觉一下这些紧张。(感觉10秒)松开拳头,放松右手,自然的将它放在身体的旁边,去感觉紧张和放松之间的差别。(感觉15秒)


3)接着,把注意力集中在你的左手,握起左手的拳头,握紧一些,去感觉左手和左前臂的紧张,再次感觉一下这些紧张。(感觉10秒)松开拳头,放松左手,自然的将它放在身体的旁边,去感觉紧张和放松之间的差别。(感觉15秒)


4)现在双手握拳,前臂向肩部弯曲,这时,你的上臂的肱二头肌变得紧张,请你感觉这种紧张。(感觉10秒)然后放松,让你的双臂自然落下,回到身旁,去感觉紧张和放松之间的差别。(感觉15秒)


5)接下来是肩部,请耸起你的双肩,尽量向耳部靠拢,保持肩部的紧张,请你感觉这种紧张。(感觉10秒)然后让肩部放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


6)现在我们来训练如何放松面部肌肉。首先,皱起你的前额和眉头,感觉到眉头上有了皱纹,去感觉它们的紧张。(感觉10秒)然后放松,前额的皱纹松弛下来。(感觉15秒)


7)现在紧闭双眼,请你感觉眼睛周围的紧张。(感觉10秒)然后放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


8)现在通过要紧牙关使你的咀嚼肌紧张起来,并将嘴角向后移动,请你感觉咀嚼肌的紧张。(感觉10秒)然后放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


如果你戴有假牙,你可以选择如下训练:用你的舌头紧紧顶住口腔的上颚,注意口腔内部的紧张。(感觉10秒)然后放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


9)现在紧闭双唇,请你感觉嘴部周围的紧张。(感觉10秒)然后放松,感觉整个面部的肌肉都放松了。(感觉15秒)


10)现在我们移向颈部肌肉,将头紧靠在椅背上,保持并感觉这种紧张。(感觉10秒)然后放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


11)现在仍然注意颈部,头向前伸,下巴尽量去接触前胸,感觉颈前部肌肉的紧张。(感觉10秒)然后放松,感觉整个颈部的肌肉都放松了。(感觉15秒)


12)现在注意你的背部,让背部向后弯曲,挺出胸部。请你感觉背部的这种紧张。感觉10秒)然后放松,注意比较紧张和放松的感觉。(感觉15秒)


13)现在注意你的胸部,深吸一口气,充满你的胸腔,憋一会,感觉整个胸部的紧张,保持这种紧张。(感觉10秒)然后放松,自然呼出气体,感受放松的感觉。(感觉15秒)


14)现在将注意力放在腹部,向内缩紧腹部肌肉,保持这种紧张。(感觉10秒)然后放松。(感觉15秒)


15)现在把注意力集中到臀部,收紧臀部肌肉,向椅子上压,感觉它的紧张。(感觉10秒)然后放松。(感觉15秒)


16)现在把注意力集中到腿部,伸直双腿,感觉大腿的紧张。(感觉10秒)然后放松,感觉大腿的紧张和放松之间的差异。(感觉15秒)


17)现在注意小腿,脚跟轻轻着地,将脚尖尽量朝上翘,使你的小腿肌肉绷紧,好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖,去感觉这种牵拉和紧张,保持它。(感觉10秒)然后放松,让你的腿放松。(感觉15秒)


18)现在注意脚掌,所有的脚趾向内用力抓紧,保持这种紧张。(感觉10秒)然后放松,感觉紧张和放松之间的差别。(感觉15秒)


建议,通常每一组肌肉群都紧张和放松两次,然后可以回顾一次所有的肌肉群,你要注意那里是否存在任何的紧张,如果存在紧张,就将注意力集中在那组肌肉上,让他们放松,想象所有的紧张完全排出体外了。最后,保持平静的呼吸,再一次感受全身放松的感觉,慢慢的,你觉得舒服了,就可以睁开眼睛了。



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