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晚上总是做梦,睡得不踏实怎么办?

晚上总是做梦,睡得不踏实怎么办?
咨询者:我晚上总是做梦,睡得不踏实,需要怎么样调整才能更好的睡眠?

答复针对您的情况,我先系统和大家说说相关知识,再告诉大家如何调整:


一、究竟什么是梦?


做梦是人体一种正常的、必不可少的生理和心理现象。人入睡后,一小部分脑细胞仍在活动,这就是梦的基础。人为什么做梦,不做梦会有什么反应呢?做梦与快速动眼睡眠有关,那是发生在睡眠后期的一种浅睡状态,其特色为快速的眼球水平运动、桥脑的刺激、呼吸与心跳速度加快、以及暂时性的肢体麻痹。梦也有可能发生在其他睡眠时期中,不过比较少见。在进入深度睡眠时发生的入睡状态被认为和作梦有关。科学工作者做了一些阻断人做梦的试验。即当睡眠者一出现做梦的脑电波时,就立刻被唤醒,不让其梦境继续,如此反复进行,结果发现对梦的剥夺,会导致人体一系列生理异常,如血压、脉搏、体温以及皮肤的点反应能力均有提高的趋势,植物神经系统机能有所减弱,同时还会引起人的一系列不良心理反应,如出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍、定向障碍等。显而易见,正常的梦境活动,是保证机体正常活动力的重要因素之一。由于人在梦中以右大脑半球活动占优势,而觉醒后则左侧大脑半球占优势,在机体24小时昼夜活动过程中,使醒与梦交替出现,可以达到神经调节和精神活动的动态平衡。因此,梦是协调人体心理世界平衡的一种方式,特别是对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的作用。无梦睡眠不仅质量不好,而且还是大脑受到损害和有病的一种征兆。最近的研究成果亦证明了这个观点,即梦是大脑调节中心平衡机体各种功能的结果,梦是大脑健康发育和维持正常思维的需要。倘若大脑调节中心受损,就形成不了梦,或仅出现一些残缺不全得梦境片段,如果长期无梦睡眠,倒值得人们警惕了。当然,若长期噩梦连连,也常是身体虚弱或患有疾病的预兆。


只要睡觉,就会做梦。说自己不做梦的人只是忘记了自己做的梦。梦是左右大脑之间的对话。浅睡眠阶段持续90分钟后,进入深度睡眠阶段,这期间会做一两次梦。通常,能够回忆起来的梦是睡醒之前做的,大部分都是凌晨时分做的梦。相信很多人都有类似的体会:半夜从噩梦中醒来之后再次入睡,第二天醒来时,会忘记梦的大部分内容。这是因为大脑会对梦中惊醒的事实进行处理和记忆筛查。


有些人会说:“做了一个晚上的梦,没有睡好”。虽然他们说的言之凿凿,事实并非如此。据专家介绍,睡眠期间做的梦让人感觉持续非常长的时间。实际上,做一次梦的时间最多不超过5秒。一个晚上最多晚上最多做5次梦。可见,与梦纠缠的时间不会超过25秒,安睡时间并不少。


二、您可以按照以下思路进行调整:


1、正确认识睡眠

睡眠追求质量,而非时间,睡眠时间因人而异,不同年龄的人也不一样,足够的睡眠不是从时间多少来看,而是视精神和体力能否恢复为标准,成人一般维持7~8小时即可,具体时间视个体差异而定。


2、缩短睡眠时间

睡眠应该重视的是“质”,不是“量”。如果少睡点,就不会长时间在梦中遨游,醒来昏昏沉沉的过日子。


3、优化睡眠环境

最适当的睡眠环境至少应具备温度适宜(15至24度)、安静(如果室外的噪音大则关上门窗睡觉)、遮光(用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线)、舒适(舒适、合理的床上用具)等能够提高睡眠的质量。


4、调整睡眠习惯

首先,不要躺在床上看书、看报,或谈些兴奋性的话题,会削弱床与睡眠的直接联系。让床发挥单一睡眠功能就能够形成条件反射,达到头一挨着枕头就能入睡的效 果。其次,不论睡得多长或是多短,请你每日于同一时间起床,那么生物钟就会准时地运转,这是提高睡眠质量的关键之一。再次,条件允许,可以午睡以减低生活 压力,帮助夜晚入睡,但不宜超过半小时。


5、做好睡眠准备

睡前做些能松弛身心的活动,如洗个热水澡,睡前浸脚,静坐、听听柔和抒情的轻音。睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈,保证心情的平稳与安适。


6、有睡意再睡觉,按时起床

如果您觉得您在床上10分钟不能入睡(老年人躺在床上20分钟不能入睡),您应该立即起床,到另外一个房间去。睡不着立即起床能够让您的床和您立即入睡建立联系。不管您每天晚上睡多少时间,调好您的闹钟,每天应该准时起床。


7、采用合适的睡姿

对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。睡眠最好不要采用左侧位,影响心脏;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身以避免心脏压迫而做恶梦。但是,对于病人来说,睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。


8、优化饮食结构

晚餐不要吃得太饱,或空腹睡觉。晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼、黄花菜等食物;晚上可以考虑吃些番茄、香蕉、核桃、苹果、红枣、小米、燕麦、甜玉米、馒头、面包等,少吃巧克力、奶酪、咖啡、可乐和茶等食物;临睡前,吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮啤酒等大量含酒精的饮料,它们虽然能促使人入睡,但会影响睡眠质量。此外,咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等含咖啡因的饮料对人的大脑神经能产生兴奋作用,睡前最好不要饮用。


9、定时进行有氧运动


有氧运动能够缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。至少4-5天/周,20~30分钟/次的散步、太极拳、瑜伽、游泳、骑车、游泳。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候



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