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重要的失眠心理行为治疗

重要的失眠心理行为治疗

(1)刺激控制训练:属于行为疗法的一种,主要是帮助失眠患者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的手段。要求做到以下几点:



把床当作睡所,建立睡眠—床之间的条件反射,就像看到食物就流口水;


感到有睡意时才上床;


不在床上从事与睡眠无关的活动;


入睡困难或中途醒无法再入睡(醒觉后20分钟)时,立刻起床到另一房间直到睡意袭来再回到床上;



无论睡眠质量如何,都必须按时起床,避免白天睡觉。


 

(2)睡眠定量疗法:主要目的是使失眠者减少在床上的非睡眠时间,而增加有效的睡眠时间。具体方法为:如果患者每晚在床上时间是9小时,但实际睡眠时间为5.5小时,即通过推迟上床或提前起床来减少患者在床上的时间至5.5小时,然后将患者上床睡眠的时间每周增加15分钟,每晨固定时间起床,以保证在床上的时间至少有85%~90%用于睡眠。


 

(3)矛盾意向训练:有些人总是担心自己睡不着,现在反其道而行之,主要为说服患者强迫自己处于清醒状态。如果失眠者试着不睡,减少为入睡做出的过分努力,其紧张焦虑情绪会因此逐渐减轻,失眠症状也随之改善。

 


(4)其他疗法:暗示疗法适合于暗示性较强的失眠症患者,通常选用某些营养药物作为安慰剂,配合暗示性语言,诱导患者进人睡眠;还可选用各种健身术(气功、瑜伽、太极拳)及音乐疗法等。通过以上四种方法,引导患者养成良好的睡眠卫生习惯,逐步纠正睡-醒程序,使之符合通常的昼夜节律,从而获得满意的睡眠质量。






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