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失眠的认知行为治疗

失眠的认知行为治疗

门诊常常听到失眠病人说到这些——


“一到晚上就睡不着觉,就怕睡不着,烦死了”


“晚上看着电视犯困了,但是躺床上就精神了,翻来覆去睡不着”


“晚上躺在床上一闭眼,就开始胡思乱想,控制不住,一幕幕的跟‘过电影’似的”


“躺了一晚上也没睡着,爱人说我都打呼噜了,可我就是觉得一晚上没睡觉”


“晚上做了一晚上的梦,早上起来脑袋特别累,跟没睡觉一样,白天得补觉,要不身体就熬坏了”


。。。。。。


这些苦恼是不是您正在经受的呢?针对失眠的治疗,科学来讲主要是“对因治疗”,查找产生失眠的原因,最常见的是抑郁、焦虑、人际关系等心理问题,当然还有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系统疾病、心脏疾病等等。之前的文章也提到了对于不同病因的不同治疗方法,主要是自我调节以及药物治疗的方法,这次跟您谈一谈一种心理治疗的方法——认知行为治疗。


先简单介绍一下认知行为治疗。认知行为治疗是认知治疗和行为治疗的有机结合。先说认知治疗,他的原理基础是让您产生不同的情绪和行为反应的不是事件本身,而是对于事件的看法,常给患者举一个例子,比如您看到路边一条狗,“您认为这条狗很可爱友好”和“您认为这条狗很凶”这两种看法肯定会导致您不同的情绪和行为反应。因此不良的情绪和行为是因为存在不适应的认知,改变不良情绪和行为,要从建立更适应的认知开始。


那么结合认知疗法,针对睡眠问题应该怎么做呢?


1、更好的看待失眠


因为睡眠是个被动过程,越是紧张害怕睡不着,越容易失眠。仔细想想自己对失眠的认识是什么,如果产生了紧张和焦虑情绪,那么这种认识看来是不适应的,自己学着去跟这种不适应的认识去辩论,或者用事实去反证。


比如:有人觉得我这几天没睡好觉,那么肯定我脸色很难看,我的内分泌系统肯定会紊乱,我的身体会很糟糕。这里面要想想我每天睡眠或者让身体休息了几个小时,可以问问别人我的脸色真的会明显有变得憔悴吗?这些天的失眠肯定会让我身体糟糕吗?这些思考和辩论会逐渐让自己之前的观念有所转变,然后焦虑的情绪会逐渐改善,从而达到治疗失眠的目的。如果自己应用的不是很好,可以多咨询心理医生。


2、客观的认识睡眠。


像前文提到的,总会有患者说自己做了一晚上的梦,早上起来跟没睡觉似的,头昏脑涨的。其实,睡眠过程分非快速眼动期和快速眼动期,这两个时期连起来是一个循环,大概经历90分钟,其中快速眼动期大概为10-30分钟,做梦产生于快速眼动期(如果发现睡觉的人眼睛不停的转动,那么他一定在做梦),所以每个人睡眠都会做梦。


研究表明,一晚上9-8小时的睡眠大概经历6个循环,这个循环随着睡眠的进行有逐渐延长的趋势,其中做梦的时间其实只占有总睡眠时间的20%左右。


那为什么有的人说自己一晚上没做梦呢?因为只有在做梦的阶段醒来时才会记起自己的梦。当您在做梦的时候醒来,大脑其实还沉浸在梦境中,自然容易出现头晕脑胀、没睡醒的感觉。另外如果觉得梦越来越多,越来越时间长时,提示您的睡眠时间可能太长了。


如此说来,并不是您做了一晚上的梦,其实大部分时间您是处于真正的睡眠状态,可能已经完成了睡眠对于身体和精神的调整。


还有一种睡眠障碍,叫做“主观性失眠”。也就是有些患者常说的自己觉得自己没睡着,枕边人却说你都打呼噜了。其实您没意识到您已经睡着了,而且睡得还不错。


通过对自己睡眠过程更客观的认识,调整自己对于自己睡眠的认识,从而缓解因为误以为自己没怎么睡觉产生的紧张和焦虑感。


行为疗法,源于条件反射理论。所以很多东西都是可以通过练习、强化,逐渐形成一种反射,达到学会的目的。行为学派的心理学家认为,通过行为也能改变心理状态。


结合行为疗法,对于失眠有以下几点建议:


1、养成规律的作息习惯。


对于失眠的患者,让自己每天有所计划,几点起床,几点吃饭,几点睡觉,哪个时间该做什么,都要计划在内。这样把这个计划坚持下来,即使周末也不要打破它,这样觉醒——睡眠的生物钟逐渐形成,并且变得牢固,就不容易被打破了。


2、建立“床——睡眠”的强反射。


简言之就是“不睡觉的时候不去躺床上”。如果躺床上后,翻来覆去的睡不着觉,就不要一直躺着了,可以下床做一些轻松的活动,比如坐着看看书,听听音乐等等,有了困意再上床睡觉。假如还是睡不着,继续上述事情,也许前几晚会导致睡眠严重缺乏,但是也不建议白天“补觉”或者躺着休息,很疲惫的话,可以坐着闭目养神。这样会逐渐形成躺到床上就犯困的条件反射,睡眠问题自然就会改善了。


3、先让自己的行为变得乐观。


这主要是针对因为焦虑、抑郁而导致失眠的患者。多进行一些乐观、积极的行为,比如天气好的时候去公园晒太阳、散步、多参加集体娱乐活动、多与人交流等等,这些行为会逐渐让心理状态好转,继而使失眠得到改善。

以上的建议都能够帮助大家脱离药物而使睡眠得到改善,但是都需要大家能够坚持下来,我理解失眠给您带来极大的烦恼,因此我也相信您会有坚持改变调整的极强的动力。


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