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可怕,我患上了失眠恐惧症

可怕,我患上了失眠恐惧症

“失眠恐惧症”或“睡眠恐惧症”不是医学术语,这是很多患者自己创造的一个词,


是非专业用语。当然这个词非常形象的说明了这类患者存在的一个问题,


他们对失眠的恐惧远大于失眠本身。对他们而言,失眠不可怕,可怕的是对失眠的恐惧。


这类患者晚上睡前甚至白天都有明显的焦虑情绪,他们焦虑担心的内容不同于焦虑症患者,


他们焦虑的对象固定,就是怕晚上睡不着。由于对失眠的恐惧与害怕,使他们陷入


失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重的恶性循环。


如何打破这个恶性循环呢?我总结了失眠患者中常见的10种错误观念或行为,有则改之无则加勉。


1、每天晚上必须睡够8个小时


正常成年人每天睡7-9个小时都是正常的,有的睡眠时间常一些,


有的时间短一些,只要第二天精神好就是正常的,不必拘泥于每天睡够多长时间。


2、为了能睡着,我晚上早点睡觉。


很多患者有这种心理,我有失眠,那晚上就早点睡,并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。


其实做这些都是没有必要,是错误的,越想早点睡,越睡不着。


睡眠医学中有一个很常见的概念,称为睡眠效率,就是睡眠时间/在床上的时间。


如果这个结果大于 85% 就算正常,如果能达到 90% 就已经很好了。


比如晚上 11 点上床,在 11 点半睡着,第二天 6 点半醒来,7 点起床洗漱,


睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时,是 87.5%,算是不错。


这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说,减少在床上的时间,反而可以提高睡眠效率。


3、晚上失眠,早晨晚起床,或者中午、傍晚时补觉。


很多失眠的朋友会想我晚上没有睡好,到了五六点钟才睡,那早晨就晚起一些吧,


有的甚至会睡到中午。有的失眠患者中午睡眠质量会很好,可以睡一两个小时。


有时失眠患者下午下班后会感觉比较疲倦,就会躺在沙发上小睡一下。


实际上这些做法都是错误的。我们成年人每天睡眠时间是基本固定的,


你白天睡多了,晚上自然就会睡不着了。因此对于失眠患者,


正确的做法是白天避免睡觉,包括尽量不要午睡,只在晚上11点钟之后才睡觉。


4、不吃药或吃太多药


据调查,根据2006年中国睡眠研究会在6个城市中的研究结果表明,


中国内地成年人中失眠患病率高达57%,工作人群中有65%的人存在睡眠障碍,


但真正接受治疗很少。我个人分析有两个原因:


1、大家认为失眠不是病,很多人都有,没有必要治疗。


2、认为失眠就要服用安眠药,担心长期服用安眠药会引起依赖性,


对身体造成损害,甚至会引起痴呆。其实长期失眠的危害还是很大的


(详见本文的另一篇关于失眠的科普文章“睡不着等于失眠?8个好习惯助你一夜好眠!”)。


另外一个极端是每天都服用安眠药,甚至服用大量安眠药。


其实在精神科心理专科医生的指导下短期使用安眠药是安全的,不必过于担心。切忌不遵医嘱,自行服用安眠药。


5、过度迷信食疗、营养品、补品


很多患有失眠的朋友晚上睡不着很痛苦,不想看医生,对社会上电视上微信朋友圈里的养生助眠的方法,


如一些食品营养品特别感兴趣。今天听说某一食物对睡眠好,便立刻买来。


明天又听说某个营养品对睡眠好,又去买来。最后花了不少冤枉钱,睡眠还是不好。


有病找医生,过度迷信食疗、营养品、补品,信朋友或所谓大师的话,不相信医生只会让自己的失眠问题或其他疾病越来越难以治疗。


6、喝酒助眠

很多失眠的朋友睡前会喝白酒或红酒,认为喝酒后对睡眠有帮助。可能一开始会有些帮助,


但慢慢的需要不断增加喝酒量才能助眠。在门诊看到一些患者晚上需要喝一瓶红酒或半斤白酒才能睡着,


这种做法是绝对错误的。其实对于轻度失眠患者,饮用少量红酒是可以的。对于严重失眠患者,这种方法就不可取了。


7、白天喝茶或咖啡,晚上吃夜宵

很多失眠的朋友白天精神差,就用喝浓茶或者喝大量咖啡的方法提神。


由于浓茶或咖啡里面含有咖啡因,有精神振奋的作用,白天有精神了,


但是由于到了晚上体内的咖啡因还没有代谢完,可能还很精神,当然又会失眠了。


另外很多人晚上有吃夜宵的习惯,其实吃夜宵对睡眠也有影响。

尽量不吃夜宵,或者少量饮食,睡觉时让胃不必有负担。


8、晚上大量运动


很多白领白天工作忙,没有时间运动。晚上9点甚至10点做大量运动,


会让交感神经过度兴奋。你躺在床上想睡觉了,但是身体还没有平静下来,对睡眠也会有影响。


9、睡前喜欢看手机微信或玩游戏


现在很多人讲手机视为必备物品,包括上厕所、睡觉前、做公交、地铁,


甚至开车时都要是不是看几眼。殊不知睡前看手机,特别是关灯后还看手机,


不仅对眼睛不好,对睡眠也会造成影响。很多患者朋友说,


白天工作忙,没有时间看微信或玩游戏,到了晚上想放松一下。


看微信或玩游戏时间过得很快,可能一看时间就到凌晨1、2点钟了。


因此睡前尽量少看手机,尽量做到晚上12点后避免玩手机,做到关灯关手机。


10、心无旁骛,每天心里都是想着如何晚上睡好


很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好,不想别的事情。


以前有不少的兴趣爱好,如打球、逛街和朋友聚会,工作积极性很高。


现在有了失眠,认为自己得了很严重的疾病,心里就想着每天能睡好,


对其他的事情没有兴趣了,甚至也变得不关心家人了。其实失眠没有那么可怕,


我经常对患者说,你对睡眠越关心,失眠越严重,这就是失眠恐惧症的核心。


睡眠本来和吃喝拉撒一样,都是人的生理现象。把你注意力集中在外部的世界,


做回以前喜欢的事情,改变上面提及的一些错误观念或行为,


大部分失眠的患者都会有所改善的。当然了,如果还没有改善,请尽快至当地医院精神心理科或睡眠科接受治疗。


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