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睡眠限制疗法

睡眠限制疗法

通过缩短卧床时间,来提高睡眠效率。



主要用于慢性失眠的治疗


也用于预防失眠,尤其是对老年人



包括以下内容:



一、晚上上床时间不宜太晚,更不宜太早有睡意才上床;


二、不要逼自己入睡,上床后超过半小时还不能入睡,可起床,待有睡意再上床;


三、除睡眠和性生活外,不可在床上做其它事情,以形成睡眠和床的条件反射,包括平时也尽量不要进睡房;


四、早晨准时起床,以维持生物钟的稳定;


五、中午不宜睡多,以45分钟为宜,躺在床上的时间不要超过1小时,有睡没睡都要起床;


六、总之,要限制在床上的时间,无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间;但也不要少于5小时,待睡眠状况改善后,可根据具体情况稍延长在床上时间。


七、其它时间应保持一种很清醒、很精神的状态;


八、若昨天没睡好,今天不能补睡


九、睡前不宜从事过于兴奋的活动,不宜喝酒不宜吃难消化的食物。


十、天天运动劳动多户外活动


注:以上睡眠卫生习惯,根据个人的具体情况不同,可作相应调整,若能得到睡眠专家的指导,则更好。




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