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浅谈失眠症(一、医学心理学)

浅谈失眠症(一、医学心理学)

引起失眠症的种类很多,包括身体器质上的创伤和心理上的疾病。


长期失眠可导致:

1.身体对各种疾病的抵抗力减弱,比如经常感冒、咽痛等症状。 

2.引发高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆。 

3.记忆力减退、头痛。

4.儿童长期睡眠不足会直接影响身体的生长发育。

5.失眠往往导致白天精神不振,工作效率低,紧张易怒,与周围人相处不融洽,抑郁、烦闷、严重的还会导致悲观厌世。

 6.还可导致过早衰老,缩短寿命。

7.长期失眠造成注意力不集中,思维能力下降,产生抑郁、焦虑、精神紧张等情绪,所以我们应该找到治疗失眠的最好方法,尽快克服失眠问题。


在这里我想跟简单大家分享一下我见到最多也最普遍的心理上的疾病,毕竟这种类型的失眠症比较具有代表性,希望可以给正在遭受失眠困扰的患者带来一些希望。


下面我们来看看下面这几种床上独白,看看你睡觉时大脑是如何思维的:


1、数时间的大脑:“不要,凌晨1点半了,我11点就上床了,现在仍然无法入睡,我怎么办呢?明天我无法工作,我会看起来筋疲力尽,我感到很糟糕,不要,现在快2点了,即使我10min内睡着,我也只能睡4个小时了,只有4个小时的睡眠我无法支撑白天的工作。


2、悲观的大脑:我睡不着,我完全夸了,最近一切都糟糕透了,烦心的事情很多,我几乎什么都做不成,甚至睡不着觉。生活的每一件事情就是那么悲观,比如睡在床上一遍一遍翻来覆去,想着哪些让人烦恼的、给人压力的事情,越想越感觉到焦虑甚至害怕。


3、安排的大脑:我不得不想出一个办法,要不然我会陷入困境……如果我试图……也就是说你会试图想办法让你自己入睡,比如数数、想象等等,可最后还是没有办法摆脱入睡困难,只能原地打转。


上面几种类型很多失眠的患者都经历过,无论你是哪一种类型,或者3种都是,这意味着你曾用3种不同的办法成功地让自己无法入睡。所以你要积极地消除床上独白。


根据睡眠的形成机制,睡眠是由两种性质不同的状态交替出现而组成:1、非快速眼动睡眠;2、快速眼动睡眠。这两种性质不同的睡眠状态交替出现而形成睡眠。非快速眼动睡眠:它经历了大脑从思睡、浅睡、中睡、到深睡的过程,它可以让大脑皮层休息。快速眼动睡眠:这个过程会产生梦,这个时候是全身性的休息。睡眠是从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的交替出现,这两种状态的交替出现让大脑和身心得到合理的休息。同时从思睡开始,潜意识慢慢取代明意识而进入睡眠状态。清醒状态下我们想的事情是明意识,是自己知道自己所想的事情。潜意识是在非清醒意识下不受我们大脑控制下所想的事情,比如入神、白日梦这些都是潜意识。要让睡眠产生就需要先进入潜意识的状态。


根据睡眠产生的原理,下面我就简单和大家分享一下如何消除床上的独白,让睡眠变得更轻松而简单。


1、数时间者:意味着你总是在焦虑,时间一点一滴地过去,而自己却无法入睡。因此,你需要不再关注时间的流逝,你需要停止看时间、因为这时候你是在休息,看时间这个动作会让你因为活动而停止休息,更糟糕的是它会让你因为计算剩余的时间而加重焦虑的情感,这导致交感神经更加兴奋而无法入睡。休息是睡眠的第一步,所以现在是几点钟并不重要,即使你在床上胡思乱想也是一种休息,你只要记住休息时胡思乱想不要太过于现实,因为这会产生焦虑,胡思乱想应该是往能令你更加轻松、愉快而美好的方向去构思,比如沙滩边旅游或者森林里和家人散步等等,可以根据自己的喜好来设计。


2、悲观者:用积极取代消极,你由于把睡眠不足当做你无法控制的人生经历。所以你要经常提醒自己白天发生在你周围的快乐事情,多关注对你有利的事情,比如曾经的表扬、赞美,某人的邀请等等,这会让你更加自信,更加轻松。记住别关注那些使你无助的事情、让你悲观的事情。由于任何事情都是有两面性的,有坏就有好,坏中也有好的,就像阴中有阳、没有纯阴的的东西一样。这要你善于利用阿Q精神去扑抓那些好的方面。可以练习下面肯定的话:“今天发生了一些快乐的事情,明天会有更多的积极事情。”这个新的想法将帮助你确立新的行为,时间长了,你将会是一个积极的人。


3、善于安排者:晚上时间与睡觉时间没有联系。如果你是一个安排者,则需要把你的问题丢在一边,不管他们是真实的或者想象的,都留给白天去处理。同时重复下面的话:晚上我会把问题放过一边,我会在更好的时候处理它们。这个想法帮助你确立新的行为,使你从现在起不再是一个安排者。


当然不同的患者有不同的教育背景、不同的生活环境、不同的社会环境、所以还是建议自己找到更合适自己的方法来消除床上独白。

制定好这些措施以后就慢慢计划安排你的思维,让这些积极的思维模式融入到你的潜意识里面去。这个过程需要不是一两天就可以做到的,需要慢慢来,每要有水滴石穿的精神,天进步一点点,一段时间后你会发现,其实良好的睡眠习惯对促进睡眠确实是帮助很大。

当然你也可以利用自我催眠的方法来进行,自我催眠其实也是一门很有趣的学问,建议感兴趣的患者读一读的,你会收获很大的。


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