安忻睡眠门诊

睡眠与你 〉失眠的自我管理

失眠的自我管理

失眠的自我管理

失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠持续困难并导致睡眠满意度不足为特征的一种主观体验,


是一种常见的生理心理疾患,在睡眠障碍疾病中发病率最高。


失眠症状或失眠障碍的发病率在4%~50%不等,2006年中国睡眠研究会6城市研究结果表明,


中国内地成人失眠患病率57%,工作人群中有65%的人存在睡眠障碍,数据显示已经远远超过欧美等发达国家。

非药物治疗对许多疾病而言都非常重要,但这种非药物治疗往往会被人们所忽视。


同许多心身疾病一样(如高血压、糖尿病),这些疾病均需要结合非药物治疗


(如物理治疗、生活方式、心理调整等),而不能仅依赖药物。失眠也一样,非常需要我们的自我管理。

那么如何管理好自己的睡眠,不再辗转反侧不得眠呢?


一、自我教育(认知治疗)

1、不要过度在意睡眠时间(期望误区):对睡眠期望过高,


有的人错误地认为每晚应睡至少8个小时,否则第二天无法正常工作和生活。


事实上,每个人在睡眠时间上存在较大的个体差异,有每天平均睡眠时间长的,


也有每天平均睡眠短的,而且不同阶段所需的睡眠时间也不一致。


睡眠总时间固然重要,但睡眠质量更重要,不要过度的在意每天的睡眠时间而忽略了睡眠质量。

2、过分地夸大病情:部分病人往往过分夸大自己的病情(不相信自己有控制睡眠的能力),


这将给自己增加心理负担,从而间接加重病情。

3、夸大做梦对失眠的影响:错误地认为做梦有害健康,夸大做梦对人体的影响,


其实做梦是机体正常的生理需要,其实很多人都会做梦,只是有的人醒来能记得,


有的人忘记了,有的人记住了没有放在心上,其中也有的人耿耿于怀,浮想联翩,从而影响健康。

4、拒绝安眠药:部分失眠患者认为吃安眠药对身体不好,会让人变傻,其实权衡利弊,在医师指导下,完全可以安全使用安眠药。


5、过分担心(理性看待失眠的不良后果):有的人不断地探寻失眠的原因(要理性分析),


却不知道或不愿承认失眠症与精神心理之间的关系。其实,临床上有80%的失眠是与精神心理因素相关。


很多失眠者一天到晚担心、害怕自己睡不好觉。其实失眠不可怕(死不了),可怕的是对失眠的担心。


失眠者应尽量克服心理障碍,尽量减少心理负担。


6、不要有白天补觉的补偿心理。

二、睡眠习惯及睡眠卫生知识做支撑(睡眠卫生)

1.保证睡眠环境:安静整洁、通风舒适、光线温度适宜;

2.入睡前2小时内不做剧烈运动;

3.睡前6小时内不使用咖啡、烟酒、药物等易兴奋物质;

4.睡前避免大量地摄入过多的食物及饮品;

5.睡前不看连续剧、小说,不打麻将、扑克及易引起兴奋的游戏;

6.接受太阳光的照射,有利于调节自身生物节律,每天适度的体育锻炼,快走或慢跑,不少于30分钟。

7.白天避免睡觉,午休不要超过半小时。

每天睡好“子午觉”(自然昼夜节律与觉醒睡眠节律一致)。中医对睡眠时间有睡“子午觉”的说法,


人和天地是相应的,几千年来遵循日出而作,日落而息的生活习惯,现在不可能日落而息,


但是提倡在子时(23点到凌晨1点),就是晚上11点前能入睡,所以10点半左右应该准备休息了。


午时指中午时间(11点到13点),饭后能安排15到30分钟的小憩最好,此时不一定是睡着,能躺平,闭目养神就可以。

三、自我控制(刺激控制)

失眠患者上床准备睡眠时,大脑反常兴奋而难以入睡,刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射,重新建立床与入睡之间的条件反射。

具体做法:

1.卧床仅仅是需要睡觉时去做的(促进卧室环境和睡意间的正性相关)。

2.只有有睡意或者到了规定的睡眠时间才卧床。

3.当卧床不能入睡时便起床并离开卧室,不要一直躺在坐在床上看书或躺在床上,


进行放松活动,只有当有困意时再回卧室;重复上述步骤直至入睡(整完都可以重复此过程)。

4.无论自我感觉夜间睡眠质量如何,每天定时起床(调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。);


白天避免睡觉,即使需要午睡,时间都必须控制在30分钟左右。

四、睡眠限制

1.根据自己的前一周睡眠状况设置总的睡眠时间,不少于5小时。

2.规定早晨的起床时间。

3.依据固定的起床时间设置固定的上床时间(建立总睡眠时间,按照85%睡眠效率,确定总卧床时间)。


4.白天有小睡则夜晚应扣除白天睡眠时间。


5.当入睡时间占总卧床时间≥85%时,增加15-30分钟卧床时间。反之,则减少15-30分钟卧床时间。


6.要认识到短期的睡眠剥夺可能会使次日不适,但2周后可以开始获益。(期间要谨慎驾驶)

五、自我放松训练

原理:促进睡眠,一方面要抑制神经的兴奋状态,另一方面需要肌体放松。


通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,


诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,尤其适用。

目的:减轻睡前躯体紧张和在睡眠期间出现的干扰睡眠的兴奋性思维。

具体做法:

1、渐进性肌肉松弛法。把注意力集中到对身体沉重感的体验上,


能够使人放松。躺在床上,闭上眼睛,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,


全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句:“我的左手越来越沉重了!

”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!


”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念,就要立即停止,重新来过。


2、“三不”吐纳法。把注意力集中到呼吸上,轻轻吸气,直到吸不进气;屏气,直到屏不了;


将嘴唇噘起,轻轻吐气,直到吐不出;——再进入下一循环。当你有失眠、焦虑、恐惧、抑郁等,


不论正在发生,还是有此倾向,每天可以利用碎片时间加以练习,练习时应集中注意力,


吸气及屏气时大脑放空,吐气时感觉身体在舒张,肌肉在放松。


3、自我催眠。首先躺下,闭上眼睛,在头脑里想像一些比较熟悉或比较向往的景象。


如想像自己现在躺在沙滩上,暧洋洋的太阳晒在身上,微风一吹,将全身的压力都会吹走。


也可以想象自己飘浮在海水中,全身都泡在温暖的海水里,随着海浪一上一下的飘浮着,


海水不断的洗刷着自己的身体,将全身的压力与压抑情绪全都冲走。这些场景,都可以自己去设定。


要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。想像的题材很多,但应避免想像过于刺激的东西,


你在想像的场景里,应是闲适舒缓的,所感受的都是一些舒适的景象。你从想像中得到放松,得到愉悦,


暂时忘却了失眠带给你的紧张,然后酣然入梦。

4、有氧运动:例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽训练等等,均非常有益于睡眠,


还有利于调节情绪、减少焦虑、增加自信、强健身体。

5、听舒缓柔和轻音乐

综上,相信在反复训练及持续改善自我管理后,大家都能拥有美好睡眠。

六、CBTI的策略和基本原理:

七、自助指引

白天:

1.做运动,保持身体健康。

2.白天不要睡觉,尽量只在晚上上床时间才谁。

3.下午4点后,避免使用咖啡、茶、尼古丁、酒精等刺激性物质。

睡前准备:

1.让自己放松,准备进入休息状态。

2. 不要担忧明天的事情。

3. 睡前1.5小时不做易引起兴奋的脑力劳动或看易引起兴奋的书及影视节目。

4. 睡前2小时不要剧烈运动。

5. 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

6. 睡前听听轻音乐放松自己。

入睡时:

1.有睡意时才上床。

2. 设定闹钟同一时间起床,连续7天以上,不管前一晚睡眠时间多长,直到形成固定的睡眠模式。

3. 不要在床上做与睡眠无关的活动。

4. 卧室环境安静整洁、通风舒适、光线温度适宜。

5. 必要时准备眼罩、耳塞及够厚的窗帘。

6. 不要一直看闹钟。

入睡困难时:

1. 睡不着很常见,不要觉得气馁。

2. 如果卧床20分钟(估计时间,不要看表)不能入睡,应起床离开卧室。

3. 从事一些简单放松活动,不要担忧明天。

4. 好的睡眠模式需要几周时间建立。

5. 不要试图喝酒助眠,它对睡眠有害。

治疗疾病达到健康的钥匙掌握在我们每个人手里,失眠也一样,


养成良好的睡眠习惯,并坚持,会让我们有更饱满的精神状态去迎接新的每一天。


本文来源于网络,如有侵权请联系删除。

安忻刊载内容的知识产权为安忻所有。未经许可,禁止进行转载。