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关于睡眠

关于睡眠

一、人每天需要的睡眠时间


健康成年人每天的睡眠时间平均在7.5小时。在人的一生中,睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势:新生儿每天的睡眠时间可达16小时以上,学龄期儿童不少于9个小时,青壮年7-8小时,到了老年期,每天的平均睡眠就只有5-6个小时了。


上述睡眠时间“标准”只是健康人群中表现出来的一般规律;就“正常”睡眠时间,实际上并不存在适合所有人的客观标准。对每个人而言,不同人的睡眠时间存在较大的个体差异,有一部分人可能生来就比多数人的睡眠时间少,而另一部分人可能需要更长一些时间的睡眠。不论您每天睡眠时间是长一些还是较短一些,只要这个时间是比较稳定的,您在睡醒后感到轻松、舒适,头脑清醒,日间活动警觉水平适当,效率高,您的睡眠就是正常的。


每个人睡眠的时间和质量也可以有一定程度的波动。偶尔出现的睡眠不足或失眠,对健康不会造成长期或持续的不良影响。



二、刺激控制治疗


在正常情况下,卧室、床的环境会诱导人睡眠的“欲望”,使人较快地入睡。失眠患者由于过分考虑能否入睡等原因,往往对睡眠时间和环境形成不良条件反射,表现为进入卧室、卧床后,大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射,重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。


具体要求:不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡,就起床,离开卧室到其他房间;只在有困意的情况下再回卧室、卧床;如仍不能入睡,重复上述步骤。同时做到,不论自己感觉到整夜睡眠有多少,每天都定时起床,在节假日也同样坚持;白天避免卧床,如果需要午睡,那么只在中午时间安排一次,不论是否入睡,卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。



三、进行放松训练


放松训练的目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的插入性思维,如不由自主地浮想联翩。具体做法如下:

1、平躺在床上或坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势;

2、闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;

3、缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

4、继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

5、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

6、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。



四、培养良好的睡眠习惯


坚持良好的睡眠习惯,对缓解失眠、改善睡眠治疗有很好的辅助治疗作用。如:

规律运动:运动量适度,每次持续时间不少于30分钟,但晚8点后不宜进行剧烈的运动;

身体被动受热:如热水浴、桑拿,傍晚时间进行,可有增加深睡眠的作用;

保持适宜的卧室温度:稍微偏凉可能有助于睡眠,而温暖的房间会提高觉醒;

控制光线:在深夜要避免强光刺激,可使用灯罩、窗帘或眼罩。夜间如果醒来,不要开大灯,可以使用光线柔和的小夜灯;

控制噪声:处在有噪声污染但不能控制的环境,可使用耳塞、双层窗户或其他有隔音作用的物品;

控制咖啡、茶的摄入量,并在就寝之前的至少8小时内避免饮用;

不要借助饮酒来催眠,并戒烟,因为尼古丁是一种兴奋剂,可以影响睡眠;

饮水:在一天的较晚时间不宜过量,因为频繁排尿会增加觉醒;

科学进食:进食过多或空腹,都可能会妨碍睡眠,在睡前2小时内,不进食难以消化的食物;

睡前避免进行过度兴奋的活动:如看恐怖或动作电影,听摇滚音乐,写文章,参加激烈讨论等。



五、药物治疗


如果经过上述调整,仍然无法入睡。可以考虑使用改善睡眠的药物。药物治疗需要在医生指导下进行。


目前常用的睡眠药物有:唑吡坦(思诺思),睡前半粒至1粒;艾司唑仑(舒乐安定),睡前1粒;劳拉西泮(罗拉),睡前1粒;氯硝西冸,睡前1粒。因为长期服用(如连续服用1年以上时间)睡眠药物容易成瘾,故建议按需服用,而非每日服药。如果睡眠持续不好,可以短期连续服药。短期连续服药(如3个月),一般不会导致药物成瘾,故不必有思想负担。


如果上述睡眠药物效果不理想,可以考虑使用具有睡眠作用的抗抑郁药,如米氮平(瑞美隆)15mg-30mg /晚,或者小剂量抗精神病药,如喹硫平(思瑞康)12.5mg-25mg/晚。

药物一定要在医生指导下使用,千万不要自己乱吃药。


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