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失眠后怎么办?

失眠后怎么办?

失眠是一种常见的问题,大约1/3的人士会被或轻或重的失眠困扰。

经常有失眠的朋友问我:张医生,睡眠不好是不是一定要吃药?张医生,为什么我以前吃了就药就能睡觉,现在吃药也不行了?张医生我会不会一辈子都要依赖药物啊?……


今天我们讨论一下如何来对付失眠


一、失眠并不是一定需要药物来治疗。在药物治疗之外我们也可以通过调整生活作息方式、改善睡眠习惯、行为训练和心理治疗来获得帮助。概括起来为:


1. 保持作息规律:按时入睡、按时起床。有些朋友早上有赖床的习惯,这是非常错误的。我们所需要的睡眠时间基本上是固定的,当你早上赖床的时间长了,夜间自然就会躺在床上难以入睡。


2. 创造良好的睡眠环境:安静、黑暗、温度适宜、舒适是要点。


3. 睡前可进食少量牛奶(200ml左右),不要让自己处于饱涨状态或饥饿状态(张医生有切身体会,常常因为肚子饿而无法入睡)。


4. 睡前1小时避免剧烈运动:有些人会质疑说自己是运动后疲劳了才会睡得更好,但张医生想强调的是这些只是个案,更多的人在剧烈运动后会感到兴奋,会出现入睡困难。同理,睡前要避免情绪激动(年轻夫妻会很有感受,是不是吵架以后很难睡觉呢?)。


5. 不要躺在床上看书或看电视,尤其不要躺在床上刷手机!常常有朋友晚上躺在床上刷微信、看视频,结果越看越兴奋,一整夜就这么看过去了,时间长了就失眠了。


6. 白天睡眠时间不要超过1小时,尽量控制在45分钟之内:和先前一样的道理,白天睡多了,自然晚上很难睡着,时间长了以后整个生物钟就乱了。


7. 若通过上述方式仍不能改善睡眠,可以选择心理治疗:如肌肉放松训练等。


8. 生活方式上的调整还包括:日间适度锻炼身体、戒烟、睡前避免饮用浓茶、咖啡等。


二、上述方法起效较为缓慢,需要持之以恒。


如果通过上面的方法仍然无法改善睡眠,那你的失眠就比较顽固了,张医生会建议你就诊评估,在医生的指导下分析失眠的原因(入睡困难、易醒、多梦、早醒),该用药的时候一定要用药。不然长期的失眠会导致一系列严重的生理、心理问题。


好的睡眠一定需要8个小时吗?答案并非如此,如果你第二天感到神清气爽、精力充沛,那你的睡眠就是足够的啦


祝你有个好睡眠。



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