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老人与睡眠

老人与睡眠

1.老年人为什么夜间睡眠较少

人过了中年,睡眠生理会发生相应的改变,睡眠时间和睡眠质量缓慢发生变化。60岁开始夜间睡眠时间缩短为6.5小时,老年人的深度睡眠也相应减少,75岁以后深睡眠几乎消失。

随着人变老,身体的慢性疾病也会不断增多,在晚上睡觉的过程中,疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量以及持续时间,导致老年人夜间醒的次数多,所以老年人夜间睡眠时间减少。但是,老年人一天中的睡眠时间总量并未真正地减少,因为,尽管老年人晚上的持续性睡眠时间比年轻时减少了,但老年人晚上少睡的时间,会在白天时常打瞌睡中“补回来”。时间长了睡眠习性及睡眠时间段的分配就发生了变化,有的老年人在一个白天会睡上好几个持续30 分钟至1 个小时的“短觉”,这是老年人的间歇性睡眠,并非生理异常,只要每天能累计睡眠5~7 小时,于健康是无碍的。

老年人一天中真正的睡眠时间并不比以年轻人少,只是夜间睡眠时间减少了。因此,人老了,觉就少的说法是不正确的。

2.为什么老年人容易失眠?

人的一生有1/3 是在睡眠中度过的,睡眠是脑和整个神经系统、全身的一种暂时性休息过程,是一种保护性抑制。人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强,通过睡眠,使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能,精神和体力得到恢复,所以有"不觅仙方觅睡方"的说法。但是老年人受失眠困扰的比例可高达50%左右。这是因为:

(1)年龄因素:老年人由于主控睡眠的松果体素分泌减少,对睡眠的调节能力减弱,入睡时间延长,深睡时间减少,失眠发生率高。

(2)健康因素:年龄越大,基础疾病发生率越高,有些疾病可以影响睡眠,或可导致失眠,例如:咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病、精神系统疾病等。

(3)环境因素:居住环境清净的人不容易失眠,环境嘈杂失眠的比率增加。另外气候变化、睡眠场所的变更、室内光度、温度和湿度的不适等均可导致失眠。

(4)心理因素:如思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等而致失眠,越紧张越容易失眠。

(5)情绪因素:情绪剧烈波动易产生失眠,如大喜大悲等。

(6)自身行为因素:如睡前喝大量的咖啡、浓茶、喝酒、饮水较多等,均会影响睡眠质量,甚至失眠;另外老年人药物滥用也是引起失眠的重要原因。

3.老年人入睡及起床什么时间合适?

按照人的睡眠觉醒周期,每天的零点到凌晨三点是深睡眠时间,也是最好的睡眠时段。但不同的人、不同的季节,老年人的入睡及起床时间略有出入。一般来说,老年人在晚上10 点以前入睡、早上6 点以后起床为佳。入睡的最晚极限不能超过11 点,因为过了11 点后,人反而会变得兴奋,更难入睡。

睡眠习惯不必强求。日本最新上市的《睡眠障碍的对应和治疗指南》一书中指出,“早睡早起的古人遗训也不必拘泥”。认为睡眠时间完全因人而异,每个人都有自己的睡眠规律。只要醒来精力充沛,不觉得疲乏就够了。总之无论早睡早起还是晚睡晚起,只要达到健康的睡眠就可以了。

健康的睡眠标志是:入睡时间不超过半个小时;有梦没有梦都可以,但是不能有噩梦;睡醒后要觉得解乏、精力充沛。

4.老年人入睡困难容易醒怎么办?

(1)消除易发生失眠的各种病因,积极参与全民健康教育活动,掌握睡眠相关知识。

(2)提高自我保健能力,合理、科学安排饮食。老人进行有规律的运动最好在下午进行,但不要在睡前2~4 小时进行;应适当晒太阳和增加人际交往,保持乐观向上的精神状态。

(3)睡眠环境安静、整洁,寝具舒适,温度在18℃至20℃为宜;卧室光线尽可能暗一些,甚至可以戴眼罩;用地毯、窗帘、耳罩等减少噪声。

(4)睡前喝杯加蜜的牛奶:牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸,睡前1 小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

(5)老人避免或者慎用的药物有:肾上腺素、左旋多巴、胆碱酯酶抑制剂、中枢系统药物和抗精神类药物等,以防药物性失眠。

(6)老人睡眠要规律:同一时间上床,同一时间起床,即使是在假日,这将有助于形成睡眠觉醒节律,建立良好的睡眠习惯。

(7)睡觉前做同样的事情,在卧床前尽量放松心情,为大脑进入睡眠状态作好准备,例如洗个温水澡,看看书,听一段放松的音乐等。如果每晚睡前都做同样的事,它就会向大脑发出信号,暗示你该睡觉了!

(8)紧张和烦恼是睡眠的主要障碍,应自我调整情绪,防止焦虑或抑郁。

(9)避免食用含咖啡因的食物、饮料(如咖啡、茶、可乐饮料、巧克力)或酒类,尽量避免吸烟。

5.为什么人老了睡眠容易惊醒?

(1)睡眠减少是大脑细胞早期老化的生物指标。并且年龄越大,睡眠越浅。夜间深睡时间随着年龄的增长而缩短,75 岁以后的老年人深睡期基本消失,因为夜间睡眠以浅睡为主,对周围环境的声音非常敏感,所以容易惊醒。

(2)患有睡眠呼吸暂停综合征的老年人,伴随呼吸暂停的出现及暂停呼吸时间过长,因低氧血症引起运动兴奋性增强,睡眠中惊叫、躁动。可出现身体不自主运动甚至突然坐起。

(3)患有不宁腿综合征也叫不安腿综合征(restless legs syndrome,RLS)的老年人,夜间睡眠时,双下肢出现一种自发的、难以忍受的异常痛苦的感觉,如酸胀、撕裂感、烧灼感、疼痛、刺疼,瘙痒及虫爬等。以小腿最常见,大腿或上肢偶尔也可以出现。病人在床上辗转反侧,坐卧不安,致使在睡眠中惊醒。

(4)患有睡眠期周期性肢体运动综合征(PLMS)的老年人,下肢在睡眠中反复发生周期性的一种异常运动,运动由脚趾和脚踝的重复性背屈组成,常扩展到膝盖和髋部,有时甚至涉及腕部和肘部。此病随着年龄增加而发生率逐渐增高,特别是50 岁以后,29%的人群存在睡眠期周期性肢体活动现象,周期性肢体活动一夜可发生数百次,下肢的异常运动可以造成患者觉醒。

6.失眠老人怎样选择药物治疗,一定要服安眠药吗?

药物是治疗失眠的主要手段之一。但并非每个睡不着的人都需服用安眠药。大多数人会发生短期失眠,这种失眠无需服用安眠药。而失眠症患者,也应该根据具体病因进行服药。年老体弱者,有心脏、肝脏及肾脏障碍者,有睡眠呼吸阻碍、急性闭角型青光眼、重症肌无力患者以及酒后人群,服安眠药应慎重。

目前常用治疗失眠的药物有:镇静催眠药(包括巴比妥类、苯二氮卓类、非典型苯二氮卓类)、抗抑郁药和中药。

7.失眠老人的自我简易疗法有哪些?

(1)放松疗法。进行深长的腹式呼吸,呼吸变慢,变深,逐渐使全身肌肉放松,想象自己在和风煦煦的海滩上,天空湛蓝,微风吹拂。也可以临睡前,来一段柔和、单调的音乐。好的音乐,令人心旷神怡,从而安然入睡。

(2)刷牙洗脸洗澡。睡前刷牙可清除口腔积物,对安稳入睡也有帮助;电视看完后,洗洗脸、洗个热水澡,以保护皮肤清洁。

(3)适当做些运动以便增加身体疲劳感,心静气定地散步10~20 分钟,会使血液循环到体表,促进睡眠。

(4)洗脚。民谚曰:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”,养成每天睡觉前用温水(40~50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾,能促进气血运行、舒筋活络。对老年人来说,更具有祛病健身的功效。

(5)躺下后不看书报,不考虑问题,让大脑的活动减少,能较快地进入睡眠。同时要固定早上的起床时间,白天睡觉时间减少10 到15 分钟。

(6)开窗通气,保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿,睡前再关好,有助于睡得香甜。

8.为什么有的老年人会从睡梦中突然起来,行为怪异?

大多数老人睡眠时都很安静,但在以下情况下除外:

(1)快动眼睡眠期(REM)的行为障碍(RBD):患者在睡眠中会出现不自主运动或者行为异常,多为猛烈粗暴动作,乱打乱踢,翻滚喊叫,打人,性攻击等,还可能从床上掉下来。可伴有生动,惊人的梦境。RBD是发生在REM 睡眠中的行为异常,常会自伤或伤及同睡者。行为可持续几秒钟至数分钟,发生时间多在入睡90 分钟后和睡眠接近结束时。

(2)多发性肌萎缩症的病人在睡眠中也有上述的行为异常。

(3)睡眠呼吸暂停综合征:伴随呼吸暂停的出现及暂停呼吸时间过长可出现身体不自主运动甚至突然坐起,可有睡眠行为异常,表现为夜间恐惧、抽搐、呓语、夜游、幻听、幻视等。

(4)睡眠惊动:是刚入睡时,身体突然出现的类似肌阵挛样的动作,伴有一种坠落感、失去平衡感或有一种漂浮样感,可惊醒同床的人。

患以上疾病的病人要保证睡眠环境的安全,如移去卧室内的危险品,防止自伤或伤人;地板上放气垫,以防摔伤。

9.老年人做梦会影响睡眠和健康吗?

梦的形成非常随意,梦既与生活经历密切相关,也常掺杂一些超出现实的空想内容。有些人一觉醒来,对梦中情景历历在目;而有些人则对此统统遗忘。做梦与快动眼睡眠期(REM)有关,如果做梦后进入深睡阶段后醒来,则有未曾做过梦的感觉。如果做梦后进入浅睡眠后醒来,则梦中的情景就会记忆犹新。

睡眠规律和实验观察的结果说明失眠与做梦无必然联系。做梦不仅不会影响睡眠和健康,而且是保护大脑健康所不可缺的生理活动。研究人员在脑电图问世以后,对主诉做梦或梦多的慢性失眠患者进行实验:睡眠图的记录证明“梦多”、“整夜做梦”的病人的睡眠周期和正常人没有什么差别,其伴有梦的快动眼睡眠期所占的比例和实际时间也没有明显缩短或延长。

一项研究表明:人在睡眠时会产生有梦催眠肽和无梦催眠肽两种物质,梦多的人脑中有梦催眠肽含量高于无梦催眠肽,可以延年益寿。当然,做梦也并非多多益善。如果梦境不断,甚至噩梦连连,则会影响睡眠的时间和质量,白天会感觉困倦,不利于工作和健康。许多患有慢性忧郁症的病人长期被混乱的梦或缺乏梦的异常睡眠所困扰,当他们进行了通过电脑调节脑波的睡眠治疗后,病情都会有不同程度的好转。

10.老年人为什么要讲究午睡?

俗话说:“午睡一刻钟,夜补一小时”。睡“子午觉”都是有道理的。“午”是指白天的11~13 点。认为睡“子时”可以养精蓄锐,而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。午睡对恢复体力、抵抗疲劳、放松心情和减轻压力等都有不可低估的作用。大脑在清醒、兴奋了四五个小时后,会有一种抑制状态,出现睡眠周期,于是就发出“想睡觉”的信号,这是人正常的生理需要。

老年人夜间睡眠时间减少,通过午睡可弥补夜间的睡眠不足,缓解下午这个时间段的睡眠压力。经研究证实,午睡片刻(30 分钟左右的午睡时间为宜)可保证整个下午头脑清醒,精神倍增。特别在炎热的夏季,中午适当休息可以舒缓心血管系统,使心肌梗死的几率减少。午睡并不需要过久,否则会影响晚上的睡眠,且应在餐后半小时进行。夏天天热出汗毛孔扩张,机体易受风寒侵袭,不可露天或在树下睡眠。有些人午间习惯坐着,开着电视机打盹,醒来时会感到头晕,耳鸣、腿软、视物模糊、面色苍白,很长时间也不能恢复正常,这是由于大脑供血不足引起的。所以坐着打盹是不可取的。

11.老年人睡前应慎忌什么?

(1)忌睡前吃东西,特别是辛辣、油腻食物及饮酒:人进入睡眠状态后,如果临睡前吃东西,加重了肠胃负担,身体其他部分也无法得到良好休息,影响入睡。睡前饮酒虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,醒来后仍会有疲乏的感觉。

(2)忌睡前饮浓茶、喝咖啡:浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝,易造成入睡困难。

(3)忌频繁看钟:持续看钟能引起失眠。

(4)忌吹风而睡:人睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果冲风而睡,时间长了,冷空气就会侵入身体,引起感冒风寒,或中风等疾病。

(5)忌睡前过度用脑:老年人晚上如有学习和创作的习惯,要把较费脑的事先做完,临睡前做些较轻松的事,使脑子放松,这样更容易入睡。

(6)忌紧张、刺激的活动:老年人晚上工作,会扰乱人体的生物节律,不仅影响睡眠,还会使人体抵抗力降低,甚至导致疾病。此外,睡觉前也不宜从事激烈的运动,不要看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等,尽量避免大喜大怒,要使情绪平衡。

(7)忌蒙头而睡:这样会大量吸入自己呼出的二氧化碳,对身体极为不利。

(8)忌仰面而睡:睡觉的姿势,以向右侧身卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰睡时咽喉腔肌肉组织随重力下沉,呼吸道狭窄,易打鼾。

(9)面对灯光而睡:人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮入睡,易使人心神不安,难以入睡,而且即使睡着也很容易惊醒。


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