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失眠的自我调治

失眠的自我调治

失眠的治疗有药物治疗和非药物治疗,也有西医治疗和中医治疗以及中西医结合治疗。由于失眠与心理、社会因素有重要的关系,所以无论哪种方法治疗,自我调理是重要的,根据临床观察和经验,对于失眠的患者,在药物治疗之前建议首先考虑自我调治,或在药物治疗过程中配合自我调治将起到积极有效的作用。



 1. 生活行为的控制。

不良的生活习惯影响睡眠,有些影响非常明显。常见的不良习惯如入睡前锻炼身体,看兴奋刺激的影视片、睡前吸烟或晚间喝浓茶、咖啡等。对于生活行为的控制,重点在于调整白天与夜间的兴奋度,限制或消除不良习惯,建立规律和良好的觉醒与睡眠习惯。


主要内容有如下:

① 白天提高兴奋度,增加日照时间。尤其对于长期伏案工作、家庭主妇、退休人员等,白天所进行的社交活动较少,较紧张的体力活动较少,日照时间通常不足。这些因素导致的夜间睡眠障碍,在临床上常见。应适当增加户外活动,暴露在光线下。而在晚上则应减少光线(尤其是较强的光线)、噪音等干扰。


② 减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体和从事注意力高度集中的脑力劳动等。对于必须在晚间从事工作的人,则应该刻意在睡前1-2小时进行放松,使自己的体力与精神舒缓下来,以防止影响睡眠。如果处于身体与精神紧张的状态时上床,虽然有睡意,但往往会出现入睡困难。入睡困难导致情绪烦躁,心理紧张,可能会进一步影响睡眠。但是睡前常规性的性生活不在此列。


③减少睡前接受精神刺激和摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等;后者如吸烟、饮咖啡、浓茶及兴奋药品等。特别指出的是酒精饮品,过量饮酒显然对睡眠具有严重的影响。虽然看起来喝醉后很容易入睡,但实际上宿醉后的睡眠质量病不好,往往会在次日出现明显的残留效应,如头痛、困倦、疲乏等。


④ 调整睡眠-觉醒节律。养成恰当的睡眠-觉醒习惯,例如只有在有睡意时上床,如果上床后15-20分钟仍没有入睡,则应立即下床,做些轻松的活动,放松身体与精神,直到出现睡意再上床;第2天起床应当按时,无论前一晚睡得多与少,第2天都应当按时起床;午睡时间不超过1小时,避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。


⑤限制无效睡眠。有的患者每天躺在床上的时间很多,但实际睡眠时间却短,比如在床上8小时,而实际睡眠时间只有5小时。这种情况,应该限制无效睡眠,也就是将在床上的时间限制在5小时。要建立一个观念,“床是用来睡觉的”。“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率。临床实际证明,睡眠限制是行之有效的方法,尤其是对于减少老年人患者入睡后的觉醒很有帮助。



2.身心的放松。

中枢神经系统的的觉醒水平与睡眠中枢共同调节睡眠。降低皮质和机体觉醒水平和增强自身睡眠中枢的主动调节能力,都很重要而且有效。身心放松的目的是降低觉醒水平,并非诱导睡眠。不要在身心放松过程中刻意追求困意,这不是放松的目的所在,而且刻意追求反而引起皮质兴奋,进一步影响睡眠。

①肌肉放松。使全身肌肉从上到下逐个部位松弛下来。也可通过按摩来实现。

②想象。回忆或想象愉快的情景,可诱导躯体松弛或转移焦虑心情。

③腹式呼吸。慢呼吸可以使全身放松。此方法是众多方法中最简便易行的,而且临床效果比较好。

根据自身的情况选择适合的上述自我调治的方法将帮助改善睡眠,而且是安全和效果较持久的自然疗法,也可避免或减少药物治疗的副作用。


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