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关注睡眠,关注健康

关注睡眠,关注健康

在医院里,经常有病人反映“医生,我整晚都没睡,做了一晚上梦,……”。


睡眠这一与每个人都息息相关的问题到底是怎么样的,让我们来详细了解一下。 人们常常形容睡得很香为“一觉睡到大天亮”,然而整个睡眠过程并非一成不变的。


根据睡眠中脑电波的不同将睡眠分为五期,包括浅睡期,中度睡眠期,深度过度期,深睡期和快动眼睡眠期,这五期规律交替,形成整晚睡眠。


在入睡后的前1/3,深度过度期和深睡期占的比例大,而在后2/3,浅睡期和中度睡眠期占得比例大。在前四期,人体的感觉减退,肌肉松弛,呼吸频率变慢,而在快动眼睡眠期则会做梦。不同睡眠期对人体的意义不同,在前四期,人体的内脏、肌肉得到休整,有利于儿童长个子,有利于清除自由基保护血管,有利于增加免疫力,抗衰老,抗癌;在第五期,有利于脑蛋白合成,促进大脑发育和修复。几乎所有人快动眼睡眠期都会做梦,不同的是有人对梦可以清晰回忆,有人模糊记得,而有些人完全不记得。做梦提示打通大脑已有的通路或拓通新线路,有益于智商提高,因此做梦是一件好事,但每晚噩梦连连则是不正常的。


同年龄的快动眼睡眠时间占睡眠总时间的比值不同,在婴儿期占50%,中老年仅占20%,而痴呆患者则无。 人的一生中有1/3的时间在睡眠,而且睡眠不足会让人心情烦躁、疲劳、反应迟钝、注意力不集中,因此健康睡眠非常重要。


那如何拥有健康的睡眠呢?


首先,每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡眠;


其次,睡前避免接受强刺激,如灯光暗一点,洗热水澡放松一下,避免进行兴奋的活动,避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论;


第三,避免茶和咖啡,尤其是在下午或晚上;


第四,合理安排工作,在睡前1小时内不要去考虑工作中烦恼的事情,或者在把这些问题提前解决掉;


第五,如果不能很快入睡,就立即起床,到另一间房间去,做一些放松(不是兴奋)的活动,避免因不能立刻入睡而感到灰心;


第六,如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;


第七,定时睡觉和起床,有益于生物钟的形成。


以上七条是保证良好睡眠的重要因素,很多人在前期不重视健康睡眠,等到出现睡眠障碍时又过分担心,这两种态度都不可取。此外,我们需要关注的并不是每天晚上睡了几个小时,而是白天的精神状态,只要白天的警觉性和活动能力良好,就说明睡眠时间够了。 


睡眠障碍有多种,最常见的一种是失眠,主要表现为难以入睡,睡后易醒,早醒,多梦,白天疲乏。失眠的原因有多种,包括频繁倒班、时差、环境改变等一般原因,也包括躯体不适、疼痛、咳嗽等身体方面的原因,当然兴奋、精神紧张、担忧也会引起失眠。若由于生活环境变化或某些生活事件引起的失眠,需要对因解决,即出现什么问题解决什么问题,同时要按上面提到的七条进行健康睡眠,睡眠问题多数在短期内即可缓解。


若失眠长期存在,很可能由于失眠与焦虑、担心交织在一起,难以缓解。很多人对失眠有着非常严重的恐惧和担心,认为睡不着觉会带来非常非常多的危害。从早上一睁眼就开始想今天晚上能不能睡得着,随着时间的推移担心逐渐加重。武汉大学人民医院精神卫生中心临床心理科主任朱志先提到:“睡眠是人的本能,人体具有自我调节功能,短期内睡眠紊乱机体可以自行调节。然而对失眠的紧张、担心与睡眠是背道而驰的,它干扰了机体对睡眠的调节,就是说越担心越睡不着。”“要解决失眠,首先要先坦然面对失眠,不过分夸大失眠带来的坏处,其次不对睡眠抱过高的期望,不可能从整晚不能睡很快就恢复到睡得很香,放松地躺在床上也是一种休息。”


若存在长期失眠,可以从下面几方面来着手调节:


一、规律生活,调准生物钟,健康睡眠;


二、改变认知,消除对睡眠的焦虑,降低对睡眠的期望;


三、放松训练,通过肢体活动和自我催眠的方式来放松,逐渐入睡。


上述方法可以自行实施来改善睡眠,若效果不明显可进一步与心理医生讨论,也可以在医生的指导下短期地使用镇静安眠药。


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