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《睡眠那些事儿》之人体内调节睡眠的小闹钟

《睡眠那些事儿》之人体内调节睡眠的小闹钟

生物钟对睡眠有何影响?你有没有思考过人为什么要在晚上睡觉呢?当夜晚来临的时候,是什么让我们维持着这样日复一日、年复一年“睡眠-觉醒”的生活规律呢?



处于时间隔离环境中的人每天仍然会睡觉和醒来。这种周期性的行为是由生物钟引起的,而这个生物钟根据自身每天的节奏运转。事实上,人类的生物天非常接近地球上的一天——平均约为24小时4分钟。不同个体生物天的长短不同,在23.5~24.5小时之间。因为我们的生物天与地球的一天略有不同,所以我们不得不经常将我们的生物钟重置为地球时间,来让我们的生物天与地球天的长度同步,这就需要生物体必须解码信号,告诉生物钟环境周期。然而,我们的生物钟在适应环境周期的能力上有自然极限。因此,如果地球面临毁灭,我们被放逐到另一个星球,那么我们仅可以适应有限数量的行星天。在这种情况下,我们必须尽量避免到每天短于23小时或长于27小时的星球,因为这会超过生物钟的调节能力。


生物钟就像一个乐团指挥家指挥着机体节律的正常运转,以使机体能保持正确的节奏和旋律,并在正确的时刻演奏出强音和弱音。


昼夜节律是由基因决定的。昼夜节律的遗传基础在很大程度上解释了个体间的不同睡眠习惯。例如,根据人们睡觉与起床的早与晚,有些人称自己为“早起的鸟儿”,而有些人则说自己是“夜猫子”。


在现代社会中,由于“空中飞人”和“24小时社会”等现象,出现了与昼夜节律密切相关的睡眠问题。“空中飞人”的睡眠问题主要是人体生物节律与到达目的地所处时区的时间不同步,出现不同程度的睡眠启动或睡眠维持困难、日间思睡、惊觉维持能力下降以及躯体症状。当到达新的时区后,人体生物钟会在原有的(出发地)生理时间上持续几天,然后再慢慢地进行调整。而在调整期间,即使在中午,人体生物钟依旧会发出信息而萌生睡意;或是在午夜时分,处于觉醒状态而难以入睡。为什么倒时差会犯困?这是因为:总生物钟根据光亮程度变化每天归零一次,并且向全身细胞的时钟发送信号保持所有时钟一致;到达不同时区的国家时,身体内的生物钟与实际的时钟就会发生偏差,身体内部无法依照时间正常运行,身体会变得很疲惫,这也是倒时差会犯困的原因。因为视交叉上核的“总时钟”能随着光亮清零,所以理论上在国外待一天后身体疲惫和睡意就应该能够消失。但实际并非如此,因为生物钟的清零在1天内最多只有2小时的幅度调整,所以如果你要去有12小时时差的地区,那么至少在6天内都无法将体内生物钟和当地的时间调整到一致。另外,现代社会长时间照明的实现和“24小时城市”的发展,使得夜间工作成为一种社会需要,越来越多的倒班人员因其正常睡眠时间和节律被打破,而出现倒班工作睡眠障碍,最常见的就是失眠或思睡。


专家提醒为避免因时差造成的睡眠问题,在出差前几天可以对睡眠时间做出调整。如果往东方飞行,起床和睡觉时间就提早一些,如果向西方飞行,则相反。到达目的地后,不要吃得太饱,要多晒太阳。由于时差反应出现的睡眠障碍是一过性生理节律紊乱,当建立了稳定的睡眠时间模式后,睡眠障碍随即消失,通常经过一周左右的自我调节就能得到恢复。


长期倒班工作需要养成良好的睡眠习惯,合理调整睡眠时间,必要时可以服用褪黑素以减轻倒班工作对睡眠节律带来的不良影响。


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