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从睡好开始促进心身健康

从睡好开始促进心身健康

每年的3月21日是世界睡眠日,睡眠与健康的关系是非常密切的,睡眠对人的健康具有重大意义。


睡眠,与食物、水一样是人类基本的生理需求。不论一个人如何飞黄腾达,或是如何穷困潦倒,都同样需要睡眠。 健康人能忍受饥饿长达3个星期之久,但只要缺觉3个昼夜,人就会坐立不安、情绪波动、记忆力减退、判断能力下降,甚至出现错觉和幻觉,连日常生活中的基本活动都难以进行。严重的失眠会诱发一些心身性疾病,如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡病、抑郁症、焦虑症、阳痿、性欲减退等,甚至可引起自杀的行为。
长期失眠还会导致免疫力下降,易患多种躯体疾病。


睡眠障碍已是一个影响人们心身健康的常见的公共卫生问题。可以说,没有健康的睡眠及就没有心身健康。我国约有4000万人患睡眠呼吸暂停综合症。打鼾是睡眠呼吸暂停综合症的主要临床表现,睡眠打鼾的人有时会出现频繁的呼吸暂停,这种病被比喻为“夜间杀手”,因为它可以造成全身多系统的功能损害。差不多每5个睡眠打鼾的人里就有1人患这种病。而失眠的人比睡眠呼吸暂停综合症更多,肯定数倍于4000万人。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。我国2006年在北京、上海、广州、南京、天津、杭州6城市进行的普通人群调查表明,成年人在过去12个月中睡眠障碍的发病率高达50%。当前,中小学生睡眠不足也是一个较为普遍的问题。


遗憾的是,失眠人群中80%都不把失眠当作病,从没有治疗过。我们呼吁全社会每个人都从睡好开始,促进心身健康。




有哪些因素可能引起失眠或睡眠不足呢?诱发失眠的因素有精神因素,机体疾病,年龄,生活习惯以及工作环境等因素等。

(1)精神因素:精神压力过大这是最常见的原因。随着现代生活节奏的加快,人与人之间的竞争,各种矛盾日益增多和家庭的不稳定,使人们的精神处在一种高度紧张的状态。失眠的症状随之而产生,故失眠症也可以说是一种现代病。



(2) 心理精神疾病:失眠是焦虑症、抑郁症和各种精神疾病 的一个常见症状,约50%的失眠伴有各种精神疾病。


(3) 机体疾病:许多疾病可以伴有失眠症状,如神经官能症、高血压、肿瘤、脑血管疾病、肺结核、冠心病、肝病、甲状腺功能亢进症等。这些疾病的某个阶段可以出现失眠症状,或疾病加重而影响睡眠,在疾病好转后,失眠症状可以减轻或消失。


(4) 年龄因素:失眠与年龄有密切的关系,年龄越大失眠发生率越高。老年人入睡时间延长,年轻人一般几分钟就能入睡,而老年人平均40分钟才能入睡;加之老年人睡眠变浅,夜尿多,醒的次数也多,因此失眠的症状也随之加剧。


(5)失眠症:没有原因的失眠,也叫原发性失眠。


(6)时间被剥夺:中小学生的睡眠不足是学校或家长对孩子的睡眠时间剥夺造成的。


由此可知,失眠是一种常见症状,失眠症是一种常见疾病。失眠对人类的健康有诸多危害!

影响儿童生长发育:儿童的神经系统发育、心理发育和身体长高都需要有充足的睡眠时间。

加速成人衰老,降低免疫力,导致体质下降等。

加重或诱发各种精神疾患:如抑郁症、焦虑症、精神分裂症精等神障碍。

加重各种躯体疾患:如高血压、心脏病、脑血管病、糖尿病、痴呆症、夜间猝死、内分泌代谢障碍疾病等。

降低社会功能:工作效率、工作能力及社会适应性、生活质量下降等。

损害脑功能:白天嗜睡,注意力、记忆力等认知功能障碍。


孩子的睡眠不足既妨碍他们的身体发育成长,也影响学习效率。为了让孩子健康成长,有效地学习,家长和学校应该转变观念,应让中小学生们睡足。现代科学证明,以牺牲睡眠时间来试图提高学习效率或学习成绩,其结果只能是徒劳的。



怎样才能睡个好觉呢?

□养成良好睡眠习惯
定时作息,准时上床,准时起床。无论前晚何时入睡,次日都应准时起床。



不要在床上读书、看电视或听收音机。
每天有规律的运动有助于睡眠,但不要在傍晚以后做剧烈运动,
尤其不要在睡前2小时进行运动。


不要在睡前大吃大喝。
如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等


有睡意时再上床。
睡不着时不要经常看时钟,也不要懊恼或有挫折感,应放松并确
信自己最后一定能睡着。


尽量不要每天使用安眠药,如有需要,应间断服用,原则上每星
期不超过四次。


□右侧卧位是最佳睡觉姿势
侧卧位时脊柱弯曲犹如一张弓,四肢可以放在较舒适的位置,有
利于全身肌肉的放松,胸部受压最小,也不易引起打呼噜或呛咳。一
般来说右侧卧位睡觉最好。


□睡前洗个热水澡

睡眠的产生来自身体各部分的松弛,包括肌肉的松弛、大脑的松
弛、心血管的松弛等等。如果在睡眠之前有意识地使自己放松,肯定
对睡眠有好处,洗热水澡是放松自己的方法之一。


□选择合适的寝具
床:床要软硬合适。测定席梦思床软硬的方法是,当人在侧卧时,
脊梁能保持笔直的姿势。


床单:以棉布为最好;化纤制品若与棉布混纺,兼有吸水性好和
不需熨烫的优点,也比较实用。


枕头:枕头应高低合适、软硬适中。枕头多以自己的一个拳头的
竖高为宜,成人的枕高通常在6~10厘米。


□ 及时就医


失眠不论是心理疾病引起的还是躯体疾病诱发的,都应尽早看医生,去除失眠的病因,以获得满意的睡眠。


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