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轻松几招,防治失眠

轻松几招,防治失眠

良好睡眠对于健康的重要性以及失眠的危害我们已介绍了不少。今天介绍一些失眠的非药物治疗方法,让您拥有香甜的睡眠。


睡眠卫生


(1)不要服用含咖啡因或尼古丁的药物或食物,尤其是上床入睡前4-6小时,这意味着如果你想有个好睡眠,后半天最好不要喝咖啡、浓茶,晚餐后不要吸烟。感冒时要细心选择药物,服用那种适合晚间服用的感冒药;


(2)上床前避免剧烈锻炼,日间有规律的锻炼有益于睡眠,但睡前锻炼却会干扰睡眠;


(3)上床入睡前避免过饱、高脂蛋白饮食和饮水过多;


(4)晚上不要饮酒,尽管酒精能帮助紧张的人入睡,但在后半夜会使人容易苏醒;


(5)睡觉避免情绪激动、用脑过度;


(6)定时休息,准时上床,无论前一天晚上何时入睡,第二天都要准时起床,目的是重塑生物钟节律,因为起床时间对生物钟很重要;


(7)卧室温度适当,安静,光线尽可能暗。


食物助益睡眠


(1)睡前喝杯热牛奶:牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸,经常失眠的人临睡前喝一杯热牛奶,往往可以很快入睡,且牛奶的催眠作用是逐渐加强的,往往令后半夜睡得更香甜。


(2)吃面包能让人入睡:人吃了面包,胰腺就会分泌胰岛素,对面包所含的氨基酸进行代谢,而其中有一种5-羟色胺的氨基酸代谢物,能镇静催眠。


(3)睡前吃苹果或闻苹果气味:苹果中含有的磷和铁等元素,易被肠壁吸收,有补脑养血、宁神安眠作用。另外,苹果的香气对人的心理影响很大,研究发现苹果的香气成分中含92%的醇类,6%羰类化合物,其浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,会使人精神松弛,能催人入眠,所以经常失眠睡不着的人们,不妨在床头放上一个飘洒浓郁果香的苹果,也许今晚你就可以高枕无忧了。


(4)睡前吃香蕉:香蕉被称作“包着果皮的安眠药”,失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡,因为香蕉糖量高,碳水化合物能增加大脑中5-羟色胺化学成分活力,可以催人入眠。注意:糖尿病患者不适合此条,还要记得睡前刷牙哦。


(5)睡前喝燕麦片:燕麦能清除体内影响睡眠的酸性物质,能放松神经,有柔和的安眠功效。燕麦还能促使身体分泌一种胰岛素,帮助色氨酸传递信号给大脑:睡眠时间到了。并且燕麦在睡眠过程中匀速释放葡萄糖,可防止低血糖导致噩梦不断。


放松疗法

旨在降低患者脑部葡萄糖的高代谢,降低生理和心理唤醒水平,有效地降低自主神经的活动和骨骼肌张力,缓解焦虑。该疗法主要的放松技术有:腹式呼吸训练,操作要点:呼吸要深长而缓慢;用鼻呼吸而不用口;一呼一吸掌握在15s左右,即深吸气(鼓起肚子)3-5s,屏息1s,然后慢呼气(回缩肚子)3-5s,屏息1s。


音乐助眠


音乐的振幅有着和谐的频率,通过听神经传到大脑的听觉中枢,使人产生对美好事物的联想,同时协调肌肉张力和血流速度,乃至全身的情绪,减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪。


眨眼催眠


人们想睡觉时首先是抬不起眼皮,俗话说“眼皮打架”。这是因为上眼睑是由大脑皮层中睡眠中枢支配,睡觉时先把眼皮合上。经验证明完全可以利用这一机制调节睡眠。当夜间电灯关闭后仰卧身体,眼睛盯着天花板,尽量往后头看,开始反复开闭眼睑,直到眼皮酸累,形成一种人为眼肌疲劳状态,眼睛自然就会闭合,安然入睡。如能长久坚持,这一运动还可预防和减少老年人眼睑下垂,延缓衰老过程。


掌握正确的睡眠知识,养成良好的睡眠习惯,拥有香甜的睡眠,人生的幸福,就有了三分之一。


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