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我的睡眠“谁”做主?

我的睡眠“谁”做主?

在现代社会竞争日益激烈,工作和生活节奏快速的今天,睡眠障碍的发病率不断升高。原本“饿了就吃,困了就睡”,连刚出生的小孩不教都会的事,似乎对于现代的人们却成了个浮云。据2002有关权威调查显示,我国人群中有45.4%的人存在睡眠问题。现代社会睡眠障碍居然成了比流行感冒还“流行”的一个东西。



   为了能让我们有个健康的睡眠,先来了解一些有关睡眠与失眠的常识:



   我们每天正常该睡多久?



      通常,习惯地认为成人每天应有7—8小时的睡眠,但实际个体差异相当大,有人睡4至5小时就能满足生理需要,健康人群约有10%;而15%的人睡眠超过8小时;其他的约7—8小时;全人口平均睡眠时间,约为7.5小时。也就是说每个人需要的睡眠量是不同的,没有所谓“正常的”睡眠量。不必强迫自己睡眠必须达到多久,顺其自然根据自己的生理需要量,只要第二天能精神饱满就行。



  睡眠中一定有梦吗?



  每个人,每晚上约1/4时间在做梦,每个人晚上都会做梦,即使那些记不起他们做梦的人也做梦。近90%的梦活动发生在异相睡眠期,在此期被唤醒的人有80%以上能记得自己的梦境,否则大多数则忘记了。这个阶段一定程度上是睡眠周期的活动期。在异相睡眠期,我们在清醒时接收的信息才被利用,所以对我们的记忆力有至关重要的作用。这一阶段可以使睡眠者回顾白天的经历,激发大量的认知和情感过程,例如学习、记忆以及紧张和情绪调节。所以做梦并不可怕,它是睡眠的自然过程,并不代表着什么特殊的意义。梦就让它做吧,就当做看了场电影。



 睡眠最佳时机是什么时候?



 对每个人来说,睡意往往在每晚的一定时间开始,出现睡意前往往先有疲劳感,精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现,有这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机,也是睡眠之旅的前奏。如果此时上床,那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡,持续的时间很短,一般不到10分钟。所以每个人有自己不同的睡眠规律,需善于利用,形成规律,而不是单纯的与周围人对比,造成无谓的压力。



 睡前该做些啥?



 睡前该做些啥?是锻炼到累?喝牛奶?洗热水脚?按摩?听轻音乐?还是看电视、报纸?也许这些行为对某些人有效,对有些人却是“兴奋剂”。其实每个人每晚睡前都有自己的一些习惯动作或仪式,往往有利无害,有助于大脑诱导睡眠的机制。这些动作对每个人的重要性大小不同,有些人到外地旅游等新的环境中就很难入睡,就是这个原因。



 如何让醒后精神更饱满?



   理想方法是在最后一个睡眠周期结束清醒以后,马上起床。当然这个时点不一定与闹钟设定的时间完全一致,一般很难完全准确。但是至少我们可以在每天的同一时间醒来,让我们的生物时钟保持习惯的节律,切不可为了补充睡眠,而长时间赖床。据说乾隆皇帝能活到89岁,也与他规律的睡眠习惯有关。乾隆皇帝每天清晨按时醒来后,先在床上闭目数分钟,伸几个懒腰,然后才和衣下床,到户外深呼吸几口新鲜空气,排出体内浊气,精神也随之而来。



 打盹有什么用?



   打盹对健康有益,有醒脑作用。睡眠欠债的人,打个盹就可以还债,而且非常有效。但不是说什么样的打盹都有效。打个小盹可以弥补几小时的睡眠时间,15—20分钟就足够了。最好要有人把你叫醒,因为入睡早期的睡眠都是浅睡眠,最适合于放松休息,这样也可以避免醒来时昏头昏脑。打盹时间长的人醒来时往往觉得头脑发昏。打个小盹不会影响夜间的睡眠,甚至可以建议白天昏昏欲睡的人打个小盹,也建议所有的倒班工人白天打个小盹。但夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹。白天打盹的黄金时间是在下午1时到3时之间,这与我们的昼夜节律正好相符,正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。要是能经常享受这种机会就好了!


   睡眠常识还有很多,先举几个常见的。总的来说,睡眠是个顺其自然的过程,是个有自我节律的生理功能,我们需善待它,维护它,但也不能过多的干涉它,我们还要充分的信任它。它就会自然来到你的身边。就好像你的爱人!


       当然确实出现了严重的失眠状态,比如:难以入睡,就寝后半个小时不能入睡;易于惊醒;晚上觉醒时间超过半小时;睡眠持续时间短于正常,即醒的过早。有上述一种表现且起床后有困乏,头脑不清,甚至有头疼头晕等现象,而且持续时间较长,影响工作和生活的,在临床上可诊断失眠。这种情况还是要到专科医院的医生那儿,评估一下失眠的原因和程度。再安排治疗计划。


        失眠的治疗包括有:纠正睡眠卫生习惯;中医中药、针灸、按摩治疗;心理治疗,包括有:放松疗法、音乐疗法、支持性疗法、认知行为治疗、刺激控制疗法、限制治疗法、运动疗法等等。在上述治疗无效或失眠过于严重或是由于焦虑、抑郁症等等疾病所导致的失眠时,药物治疗则显得尤为重要。现代医学发展迅速,有许多安全有效且少依赖性的药物面世,在专科医生的指导下大可安心使用。


        以上只是失眠治疗方法中常见的几种,也是非常有效的几种方法。关键在于失眠的治疗是一个综合治疗的过程,良好的睡眠卫生始终贯穿所有的治疗过程;失眠的治疗重点也在于去除导致失眠的原因,才能真正的治好失眠。另外也提醒大家,不要轻信一些广告,乱用药,在出现自己无法摆脱的失眠困扰时,应及时的寻找有资质的,正规机构的医生治疗。特别是在接受药物治疗的过程中。





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