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失眠患者的注意事项

失眠患者的注意事项

失眠患者的注意事项


一、应该明确失眠的原因

1、失眠可以是抑郁症引起的,典型的表现是早醒。失眠也可以是由各种焦虑症或正常的焦虑引起的,常见的是入睡困难。失眠也会因为睡眠呼吸暂停(尤其见于打鼾的肥胖人群)、高血压等身体状况所引起。抑郁引起的要治疗抑郁,焦虑引起的要治疗焦虑。一味吃安眠药不去解决背后的原因,失眠很难得到真正的治疗。

2、不抑郁也不焦虑,单纯的失眠叫睡眠障碍。但是这种情况可能只占所有失眠的不到1/3。

3、就算不焦虑而出现单纯的失眠,失眠本身也会让人变得焦虑:对失眠的焦虑。怕睡不着,越怕睡不着越睡不着!每天躺在床上就开始担心,睡不着怎么办?这一紧张,真睡不着了!结果失眠一次后就因为每天都担心失眠,造成了持久不愈的失眠。


二、睡觉也得有一个端正的态度

睡眠其实本身并不是一个靠努力能做到的事情,睡眠的本质是机体的疲劳所触发的生理反应,所以睡觉前的态度很重要,对的,睡觉也得有一个端正的态度。这个态度就是,我累了,我要休息。而不是我现在要在多长时间之内睡着带着任务去睡觉!所以,躺下以后,要抱有一个休息的心态,而不是努力去睡觉的心态,睡不着无所谓,不去管睡不睡着的问题,我要休息一下我的身体,躺在床上,感受一下这劳累了一天的身体接触床垫床单和被子的舒适感觉,然后就停留在这种休息的感觉当中,不要想睡不着怎么办,睡不着拉倒,反正睡不着我的身体也能得到休息,反正着急的话也是睡不着,不如不去想它。睡不着拉倒的心态对多数人有效!不怕失眠了,就不失眠了。相反,越是怕,越是失眠。


三、睡前练习

睡前练习把注意力专注到呼吸上,注意气吸进身体,离开身体,循环往复,不必刻意深呼吸,正常呼吸即可,不去考虑别的事情,不去在意能否睡着,睡不着也随它去,只是专注于呼吸的进出。即便总想到别的事情,也不必自责,尽量再把注意力收回到呼吸上,反复多加训练,专注于呼吸的时间越久,越会有助于入睡。


四、药物依赖

有很多老年人常年吃安眠药,形成了药物依赖,安眠药逐渐失效,需要不断增加剂量,这些老年人认为自己是“顽固性失眠”。其实不然,他们要么是未经正确诊治的焦虑症抑郁症,要么是常年每一天躺在床上担忧失眠造成的失眠,要么就是安眠药依赖安眠药滥用造成的失眠,最后这种情况是他们认为一旦停用安眠药仍然失眠,所以自己是顽固性失眠离不开安眠药,其实长期用安眠药如果突然停药本身就会造成失眠,而并非这个病人本人真正失眠。所以对于这些老人,正确地指导他们治疗可能潜在的抑郁焦虑,正确树立他们睡眠的心态,合理去替换或逐渐减掉常年服用的安眠药,是有希望最终停用安眠药的。


五、容易睡前想问题的人

失眠的另一种常见情况是很多人喜欢睡前想事情,白天忙着上班,晚上看电视做家务或是忙着应酬,只有睡觉时夜深人静躺下来,自己和自己相处,开始思考问题,越想越睡不着。这种情况的人,适合早些比如晚上6点到8点,拿一个笔记本,把晚上习惯去想可能去想的问题记下来,看看哪个问题能解决怎么解决,哪个问题解决不了,解决不了的事先放在一边不去管它,这样提前把问题想完,晚上睡觉时就不胡思乱想,加上专注于呼吸,就可以顺利入睡。


六、建议睡眠的时间

上床睡觉的时间以9点半到10点左右为宜。11点以后甚至12点1点的时候睡觉,睡眠效率就会下降。早睡早起身体好精神也好。


七、容易失眠的人

容易失眠的人,休息日的作息时间必须与平时相同(非常重要)。不熬夜,不睡懒觉。如果不得已熬夜的话,晚睡不要超过1个小时,起床不要比平时晚1个小时,否则睡的太多睡眠的节律被打乱,以后到时间睡不着,早上到时间起不来,最后形成恶性循环!


八、避免的活动及行为

1、避免饮酒,很多人靠酒精助眠,这些人往往是比较焦虑,通过酒精去放松自己,抗焦虑,其实酒精最终会干扰睡眠,恶化睡眠,而且会成瘾,另外须避免含咖啡因饮料(咖啡,可乐,茶,可可),尤其是下午以后不要喝。

2、避免睡前进食(这种习惯也会明显增加体重)。

3、避免睡前大量喝水(减少夜间起夜,避免睡眠中憋尿)。

4、避免日间小睡,白天睡的多了,晚上往往没有睡意。

5、夜间避免看表,越看越焦虑,越焦虑越失眠。

6、在卧室中,除了睡觉不要做其他事情,不要在卧室内工作,操作电脑,平时不要躺在床上。让卧室成为专门睡觉的地方。

7、早上起不来,用亮光照明,把窗帘拉开。冬季早晨没有阳光,可以打开日光灯。


九、改善睡眠促进好的睡眠的活动

1、保持运动的习惯很有益于改善睡眠,游泳,慢跑,快步走,打球等等,坚持的话才会有效,但要在睡前四个小时内结束,不要睡觉前运动,可以白天运动,当然运动除了改善睡眠对抑郁焦虑情绪和健康都有好处。餐后两小时左右运动最适合。太极拳被证明对于改善失眠有效,尤其适合身体原因不便进行剧烈运动的人和老年人。

2、一些绿色的室内布置有助于人放松心情,有助于睡眠。


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