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首次失眠者如何调节

首次失眠者如何调节

1、越怕失眠失眠


典型症状:人到中年,工作压力越来越大,现在到了晚上就怕自己睡不着觉,


但是越是担心失眠越是难以入睡,人也变得很焦虑。


这是常见的“失眠期待性焦虑”,通常表现为晚上一上床,就开始担心自己睡不着,


逼迫自己尽快入睡,结果适得其反。越怕失眠脑细胞就越兴奋,就越难入睡。


建议有这种失眠症状的患者,平时应保持良好的睡眠规律,放松心情,入睡之前想一些当天发生过的愉快的事情,就能在不知不觉中进入梦乡。

2、多梦不等于失眠


典型症状:每晚睡觉都会做梦,白天总感觉头昏沉沉的,多梦是不是也属于失眠?


不少自称失眠的人认为自己睡眠不佳是由于多梦造成的,这种想法反而使人产生焦虑、担心情绪。


担心入睡后会做梦的心理,会导致入睡很浅,影响睡眠质量。


其实,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,有助于记忆、过滤无用信息,


保证正常的效能。梦本身对人体并无害处,有害的是“认为做梦有害”的心理,这种心理使自己产生心理负担。

3、自责心理阻碍睡眠


典型症状:有些人在白天的工作中受到挫折后心情不佳,导致一整天情绪低落,晚上难以入眠。


这类人由于一次过失就会感到内疚自责,在脑子里反复重演过失事件,并懊悔不已。


尤其是在夜深人静的时候,自责、懊悔之情越发严重,大脑细胞长时间处于幻想与兴奋状态,自然就无法入睡。


如果出现这种情况,应及时调整自己的心情,可以这样想,事情已经过去,


从失败中吸取教训就好,再多的懊悔也于事无补,还可以听一些节奏舒缓的音乐来放松心情。

4、手足无措睡不好


典型症状:遇到突发事件后,经常手足无措,即使是一件小事也理不清头绪,不知道该怎么处理,


晚上睡觉的时候也经常想来想去,导致睡眠质量不佳。


有的人在遭到突发事件刺激后,不能做出正确反应,而是感到手足无措,不知如何是好。


晚上睡觉时也是左思右想,始终处于进退两难、焦虑无助的状态。


如果出现这样的情况,首先应该让自己平静下来,在睡觉之前尽量转移自己的思绪。

还需要强度的是有时稍改变一些小习惯,就能改善睡眠质量,如:


1、减少摄入咖啡因。除咖啡、茶之外,碳酸饮料和用来缓解头痛伤风及鼻塞的药物中也含有咖啡因。


2、避免吸烟。香烟中的尼古丁会削弱入睡的念头,让人越发兴奋。


3、不要喝酒。在睡前几小时内,喝一杯酒,都会让人难以入睡,甚至会在后半夜惊醒。


4、睡前少吃。临睡前吃太多会让人难以入睡。


5、多做运动。白天活动少会导致晚间睡眠出现问题。


6、白天少打瞌睡。即使小憩,最好也别超过30 分钟。

另外,还有更详细的解决失眠的办法:“不睡觉”法,这对于躺下就清醒的人适用。


这种办法似乎很不人道,但它是解决失眠最好的办法。“不睡觉”,就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是:


1、在想睡觉的时候才上床;


2、在10 到15 分钟之内,没有睡着,立刻下床,看书或看电视,或把你脑子里停不下来的思维写下来,


如果没有睡意,就不要停止;如果再次上床仍无法入睡,那么再下床,专心地重复去做刚才的事情;


3、不管晚上睡得如何,早上都按时让闹钟叫醒自己;


4、白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息


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