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慢性失眠怎么办??

慢性失眠怎么办??

睡眠是人必须的,对恢复精神、解除疲劳至关重要。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际公认的三项健康标准。睡眠障碍目前认为是引起多种疾病,包括高血压、糖尿病,甚至癌症的源头。



一、什么是慢性失眠?


慢性失眠障碍(CID):是指的频繁而持续的睡眠起始和维持困难,导致个体对于睡眠时间或质量的不满足,并存在白天觉醒期间的功能受损。


二、什么情况才能考虑诊断慢性失眠呢?


需要从主观感受、日间功能有无受损、及发作频次和持续时间三方面来确认。失眠的一般表现为:1)主观感受:入睡困难;维持持续睡眠困难;早醒;不能在适宜的时间上床入睡;对于儿童存在无父母或者陪护则不能独自睡眠的情况。2)日间功能受损:失眠者往往感到疲乏、注意力受损,日间困倦却不能入睡,机体匮乏动力下降,工作能力下降,甚至工作驾驶时出错;3)即使有充足睡眠的机会睡眠,或换到适宜的睡眠环境下仍出现失眠者,也就是说去除了嘈杂等不利睡眠的环境因素后仍不能睡好。4)发作频次:需达到每周不少于3次,持续三个月以上,且不能被其他睡眠障碍疾病如睡眠呼吸暂停低通气综合征,发作性睡病,不宁腿,倒夜班等解释,方可诊断为慢性失眠。


三、慢性失眠的治疗方法有哪些?


1、认知行为治疗:


是公认有效的治疗方法,缺点是需专业人员指导,耗时较长,需患者坚持。包括:刺激控制+睡眠限制(即只有睡觉才能卧床,否则均应该离开床),音乐疗法,放松训练包括放松操,催眠疗法,良好的睡眠卫生习惯等。


2、药物治疗:


可选择药物种类包括:安定、舒乐安定等苯二氮䓬类激动剂;具有镇静作用的抗抑郁药物:曲唑酮、米氮平等;苯二氮䓬类药物如唑吡坦、左吡克隆,右左吡克隆等;褪黑素受体激动剂;五味子等中医药。

用药注意事项:总的原则是按需、足量使用。需要从小剂量开始,达到有效剂量后不要轻易调整剂量;除抗抑郁药物外,一般采用间断使用,依据睡眠情况及时调整药物。如睡眠改善,对于长期服用者注意切勿突然停药,而是要逐渐减少药量,以免引起失眠反跳或者停药导致的机体不适。


3、物理疗法:光疗,生物反馈技术、电疗法等。


四、慢性失眠后,自我能做什么?


常常有人反映,别人说睡不着数数能管用,为什么我数导一千只羊,越数越清醒呢?当遭遇慢性失眠,患者可以通过养成良好的睡眠卫生习惯改善失眠状况,具体如下:


1.拒绝赖床,一周七天,坚持每天固定时间起床;坚持做到不困倦不上床睡觉,除了睡觉尽量不在床上,包括看书、玩手机、看电视等,如上床后仍不能入睡,则离开床,直至再次感到困倦。形成床就是用于睡眠的固定反馈,缩短在床时间,通过提升睡眠效率来提高睡眠质量。


2.白日困倦时可运动、晒太阳等提高兴奋性,或者卧床小睡片刻,醒来即起床切勿赖床。


3.晚上准备睡觉时间前4小时,避免吸烟、饮酒、喝咖啡、茶等含咖啡因的饮料。


4.晚饭避免过饱,睡前2小时内不要进食油腻难消化食物,减轻胃肠负荷,不要大量饮水,减少夜尿次数。


5.创造安静、黑暗的环境有助于入睡及睡眠维持,比如更换遮光窗帘、安装隔音玻璃等营造良好的卧室环境。


6.如果有躯体疾病,如关节疼痛等引起睡眠障碍,需积极去除这些诱发因素。


7.学习放松,睡前可以通过太极拳、瑜珈冥想等使得机体充分放松。


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