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睡眠不好需要心理治疗

睡眠不好需要心理治疗

睡眠是人健康不可缺少的过程,是恢复精神、解除疲劳、巩固记忆的重要环节。人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,五天不睡觉人就会死去。2001年,国际精神卫生组织将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

今年3月21日是第十七个世界睡眠日,中国的主题是“健康睡眠,远离慢病”。中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了“全球睡眠疾病相关慢病发病状况数据发布”,提出睡眠质量直接影响生存质量,睡眠障碍疾病可以直接损害健康,诱发多种严重疾病,甚至危及生命。目前,有睡眠障碍的人群已经越来越庞大,但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。


要想知道睡眠不足对人有什么危害,首先要知道睡眠对人体有什么作用。我们人类是“日出而作,日落而息”的生物,所以我们的睡眠有一个节律性。在每天的睡眠中我们的身体并没有完全静止,有一些功能仍然很活跃,比如我们的新陈代谢。在睡眠中会有很多激素被分泌出来,可以减少蛋白质的分解,加速受损组织的愈合,促进软骨组织和肌肉组织的生长;脑神经的蛋白质合成增加,可以建立新的突触联系,这有利于幼儿神经系统的成熟、促进学习记忆活动和精力的恢复。

另外,睡眠中有一个大家都体验过的活跃的现象,就是做梦。生动的、充满感情色彩的梦可以减轻、缓解精神压力,使人将忧虑的事情从记忆中消除。这些“好处”都是在睡眠中发生的,所以睡眠缺失的人就会失去这些“好处”。 同时,睡眠障碍性疾病是多种慢病的源头,与脑血管疾病、心脏疾病以及恶性肿瘤等致死疾病直接相关。尤其是睡眠呼吸障碍(简称OSA),可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧,引起身体代谢性障碍,对儿童的体格、容貌和智力发育都有不良的影响,对飞行员、驾驶员等司乘人员,发生交通事故的风险提高2-7倍。


睡眠障碍分为继发性失眠和原发性失眠两种,继发性失眠是有某种其他原因引起的失眠,原发性失眠是缺乏明确病因的,可能与失眠者的人格特征、过度觉醒、错误信念与态度、睡眠知觉紊乱等因素有关,但是不论是继发性失眠还是原发性失眠都存在着明确的心理因素。尤其是对于原发性失眠,心理治疗可以改变失眠者的认知,降低焦虑值,改善睡眠。

美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine,AASM)对单独接受认知行为疗法的失眠患者进行了统计,70%患者睡眠改善,治疗后疗效持续至少6个月以上;联合药物的患者不仅可以帮助患者摆脱药物依赖,并且在改善睡眠方面有显著的效果且能维持 1 年以上。


大部分失眠患者在睡不着的时候都会想一个问题:“我怎么还不能入睡呢?我已经很长时间没睡着了!”对于这两个问题,我们就要对患者进行睡眠健康教育,告诉他们,上床后半小时内入睡都是正常的,但是,如果在半小时内总是想这些问题,想得自己都恐惧了,肯定就睡不着了,因为没有人能恐惧着入睡。

睡眠是人体的一项正常功能,所以,恐惧会让人推迟入睡时间。在电影《饥饿游戏》里,怕被杀死的恐惧让选手们一直都要保持精神高度集中的状态,所以,那个时候他们是绝对不能入睡的,因为入睡就意味着可能死亡。但是,如果有信得过的伙伴,他们也会选择睡一会儿来恢复体力和高度紧张的神经。所以,这就涉及到另一个担忧“很长时间没睡了”。

有位患者忧心忡忡的对我说“我已经半年没睡觉了!”我对她照例进行睡眠健康教育:人类五天不睡觉就会死的。但是我相信你的感觉,你的确感觉半年没睡觉了,可那不是事实,事实是,你虽然睡着了,但是你的睡眠感太差了,醒来后就判断自己没睡。

如果患者能够接受这样的睡眠健康教育,他们就会减轻对失眠的恐惧和担心,并教他们学会对自己进行“放松训练”,他们就能够放松地入睡。

当然,这位认为自己半年没睡过觉的患者是不会仅仅通过健康教育就解决问题的,她也服用过很多种药物,可是效果都不理想,所以她来寻求心理治疗。

这是一位很有气质的中年女性,可是长时间的失眠以及她对失眠的恐惧已经让她产生了很明显的变化——干枯的头发,黯淡的肤色,明显的黑眼圈,整个人看起来没精打采。她表达了很多对失眠的担心——体质下降、乏力、身体各种不适包括心慌,甚至,她担心最终会因为失眠导致猝死。说着,她泪流满面,她说她不可以死,因为她还有孩子,她还没把孩子养大,要把孩子送出国,看孩子成家立业。大家想象一下,睡有这么严重的担心会睡得着呢?

我看到她对失眠的不良后果以及不良后果发生的可能性进行了过度的夸大,这在失眠患者中也很常见,而这类患者普遍的性格特点就是“高标准,严要求”。其实,大家都知道,改变一个人的认知是很困难的事情,所以,我选择与她探讨她原有的认知中对改善她的睡眠有帮助的内容

我问她什么时候入睡能稍好一些。她又强调她半年没睡觉了,但是在我反复耐心的引导下,她想到有一天她去了一个很远的地方,结果很倒霉的,电动车坏了,她只能推回家,回来累坏了,洗洗就睡了,那是唯一睡得快的一次。因此,我帮她总结,她什么都没想就睡了,她想了想,说是的。我又问她是不是越想睡觉的事儿就越睡不着,她也同意。所以,这是我对她的认知中有用的部分的第一个总结:越是不想,越睡得好;越是想“睡不着”,就一定睡不着。

接下来我感觉我们的关系建立的不错,她的思路很活跃,她对我也很信任,我用一个非常规的问话来扩展她的认知——我问她失眠对她有什么好处。深受失眠困扰了半年多,突然让她想失眠的好处是很不容易的,可是最终她想到了“失眠”的好处:她更珍惜自己的身体了,把工作等等原来认为很重要的东西放下了,尽量多和孩子相处,更详细的分析自己,修正了一些对自己和孩子的认知,和丈夫的夫妻关系也改善了。我问她,你能不能谢谢失眠?她说“还挺不好意思的。”但是,她第二天打来电话,说“昨天睡得特别好!”

其实,就是因为她能放松下来了,把失眠当成帮助她的朋友而不是像以前那样当做选在床头的利剑,解除了紧张的情绪,她自然睡好了。

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